የታችኛው ጀርባ የሰውነትዎ ማዕከላዊ ነው ፡፡ ይህ ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ የሚጀመርበት ቦታ ነው ፡፡ በአከርካሪው አከርካሪ ላይ ትንሽ ጉዳት እንኳ ቢሆን ህይወትን በተቻለ መጠን ከባድ ያደርገዋል። የታችኛው ጀርባ ደካማ ጡንቻዎች ሰውነታቸውን ቀጥ ብለው እንዲይዙ እና እንዲጎነጩ ሊያደርጉ አይችሉም ፣ በተራው ደግሞ ዝቅ ማለት በደረት አካባቢ ውስጥ የሚገኙትን የ intervertebral ዲስኮች መጨፍለቅ ያስከትላል ፣ ከዚያ የበለጠ እየባሰ ይሄዳል። አከርካሪውን ለመጠበቅ እውነተኛ የጡንቻዎች ጡንቻ መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ለከፍተኛ ግፊት ቤንች;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ከባልደረባ እርዳታ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሃይፐርሰፕሽን ወንበር ላይ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ሮለሪዎች ከወደፊቱ በታች ባለው ጭኖዎ ላይ ማረፍ ፣ ቁርጭምጭሚትዎን በደንብ መጠገን እና እግርዎን በመድረኩ ላይ ማረፍ አለባቸው ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ አያድርጉ ፡፡ ይህ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይጨምርም ፣ ግን በአንገቱ የኋላ ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 2
ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እጆችዎን በአንገትዎ ጎኖች ላይ በትንሹ ይጫኑ ፡፡ እጆችዎን ብቻ መስቀል እና በደረትዎ ላይ ማቀፍ ይችላሉ ፡፡ በዝቅተኛ ጀርባ ላይ ቀስ ብለው መታጠፍ ፣ ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጣም ሩቅ ወደኋላ አይዞሩ ፡፡ ረዥም የኋላ ጡንቻዎች ለማንኛውም በቂ ጭንቀት ያገኛሉ ፡፡ ክብደቶች አይመከሩም ፡፡
ደረጃ 3
Hyperextension በቤት ውስጥም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል። በመሬት ላይ ወይም በጂምናዚየም ምንጣፍ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ አጋርዎን እግሮቹን መሬት ላይ አጥብቀው እንዲያቆዩ ፣ ቁርጭምጭሚታቸውን በመያዝ ይጠይቁ ፡፡ እጆችዎን በአንገትዎ ወይም በቤተመቅደሶችዎ ላይ በትንሹ ይጫኑ ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎችዎን በማጣራት ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ከላይኛው ነጥብ ላይ ትንሽ ይንሸራሸሩ እና ለስላሳ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ረጅም የኋላ ጡንቻዎችን ማንሳት በቂ አይደለም ፡፡ በመሬት ላይ ወይም በጂም ምንጣፍ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከፊትዎ ያኑሯቸው ወይም በሰውነት ላይ ዘረጋቸው ፣ መዳፎቹን ወደታች ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ጡንቻዎች በሚወጠሩበት ጊዜ የተገናኙትን ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ደረቱ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፡፡ ሁለቱን እግሮች ማንሳት ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ተራ በተራ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባ ያለውን ስኩዌር ጡንቻ ለመምታት የታለመ ነው ፡፡
ደረጃ 5
የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር አስገዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ “ፕላንክ” ነው ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ “በክርኖቹ ላይ ማረፍ” ቦታን ይያዙ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በትክክል ከትከሻዎች በታች ይገኛሉ ፡፡ ጣቶችዎን አንድ ላይ መቆለፍ ይችላሉ። እግሮች ካልሲዎች ጋር ወለል ላይ ያርፋሉ ፡፡ ሰውነትዎ ከአ ዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር እንዲኖር ሰውነትዎን ያጥብቁ ፡፡ በወገብ አካባቢ ማጠፍ ያስወግዱ ፡፡ በቦርዱ ላይ እንደተጫነ በፍፁም ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ የሰውነት እና እግሮች ጡንቻዎችን በሚጥሉበት ጊዜ ገላውን በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ቀስ በቀስ የመሪውን ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 6
በቀኝ በኩል መሬት ላይ ተኛ ፡፡ ቀሪውን በቀኝ ክርንዎ ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ያንሱ። ክንድዎን በቀጥታ ከትከሻው መገጣጠሚያ በታች ያድርጉ ፡፡ ግራ እጅዎን በሰውነትዎ ላይ ያርቁ ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያድርጉት። እግሮች አንድ ላይ ፣ ግራ እግር በቀኝ በኩል ፡፡ ሰውነትን ያጥብቁ እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ። መላው ሰውነት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት ፡፡ ሰውነቱን በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ በየቀኑ የፕላንክ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምራሉ ፡፡
