ፍጹም አካልን መፍጠር በጣም ከባድ ሥራ ነው ፡፡ በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ትልቁ ትጋት ያስፈልጋል ፣ በትክክለኛው ስልጠና ጠንካራ ፣ ቆንጆ እና ጤናማ ሊሆን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርበሎች;
- - አስመሳዮች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጀርባዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን በጣም ውጤታማው መንገድ በባርቤል ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በጣም አሰቃቂ ነው ስለሆነም በመነሻ ደረጃው በዝቅተኛ ክብደት መስራት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እዚህ ያለው ዋናው ጭነት በታችኛው ትራፔዞይድ ላይ ይወድቃል ፡፡ መያዣዎ ሰፊ ከሆነ (ስለ ትከሻ ስፋት ሲለያይ) በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ትምህርቶችን ገና ከጀመሩ ከዚያ ለእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው ከ2-5 ባርባል ማንሻዎችን 2-3 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ መጠኑ ወደ 5-7 ስብስቦች ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሚያገለግሉ ብዙ ልምምዶች ውስጥ ዱምቤልስ መጠቀም ይቻላል ፡፡ ከመካከላቸው የአንዱ መነሻ ቦታ እንደሚከተለው ነው - - ጉልበቶንዎን ወንበር ላይ ወይም በርጩማ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀኝ እጅዎ አንድ ደወል ይውሰዱ እና በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክርን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ በሚመለስበት መንገድ ከፍ ብለው ለመሳብ ይሞክሩ ፣ እና ክንድ በክብደት ወደ ኋላ አይመለስም። በቂ 3 አቀራረቦች 10 ጊዜ ፣ ከዚያ ጭነቱ ወደ 5-6 አቀራረቦች ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
ለሌላ የደወል ደወል ተግባር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፣ ከዚያ አስፈላጊዎቹን ክብደቶች ይያዙ እና በሰውነት ላይ ያቆዩዋቸው ፡፡ አሁን ትከሻዎን በቀስታ ያንሱ እና ወደኋላ ይጎትቷቸው ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የትከሻ ነጥቦችን ለማሠልጠን እና የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ሥራ ለማሻሻል የታቀደ ነው ፡፡
ደረጃ 4
የጂምናዚየሙ አስተማሪዎች በልዩ አስመሳዮች ላይ የሻንጣውን ማራዘሚያ የኋላ ጡንቻዎችን ለማንሳት ውጤታማ መንገድ ብለው ይጠሩታል ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ የትከሻዎ መከለያዎች ከማሽኑ ሮለር ጋር በግምት እንዲመሳሰሉ ወደፊት መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የማሽኑ ክብደት ቢኖርም ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ለመሄድ ይሞክሩ እና ከዚያ ተመልሰው ይምጡ ፡፡ ይህ አከርካሪዎን ቀና የሚያደርጉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እንዲሁም በአከርካሪው በታችኛው ክፍል ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል ፡፡ መልመጃውን 5 ጊዜ ያድርጉት ፣ ከዚያ ለ 15 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ አቀራረቡን 5 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
በመጠን መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ ያስታውሱ ፣ አለበለዚያ ለረጅም ጊዜ በሆስፒታል አልጋ ላይ በሰንሰለት ሊያገናኝዎ በሚችል ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፡፡ በአስተማሪዎች ቁጥጥር ስር በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ለመስራት እድሉ ካለዎት ከዚያ እሱን መጠቀሙ የተሻለ ይሆናል ፡፡ ከ 3-4 ሳምንታት ጀርባ ላይ ከሠራ በኋላ የመጀመሪያው ውጤት ትኩረት የሚስብ ይሆናል ፡፡
