ላክቶቹ (ሰፋፊዎቹ) መላውን ዝቅተኛ ጀርባ የሚይዙ የላይኛው ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እነሱ ከእቅፉ በስተጀርባ ጀምሮ ወደ ወገቡ ተጠግተው ይወርዳሉ ፡፡ እነዚህ በጀርባ አመጣጥ ውስጥ የተሳተፉ በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ውጤቶችን እንድታገኙ የሚረዱዎት የተወሰኑ ልምምዶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - አግዳሚ ወንበር;
- - አስመሳይ (ቀጥ ያለ ማገጃ)።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ምትካዊ ሙቀት ማድረጉን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በዚህ መንገድ ጡንቻዎን ለዋናው ጭነት ያዘጋጃሉ ፡፡ ይህ ውጤቶችዎን ያሻሽላል። የአጠቃላይ የሰውነት ውቅር እንዳይቀዘቅዝ በውስብስብ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሞቱ ሰዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 2
አሞሌው ላይ ያለው የመሳብ ሰፊ የኋላ ጡንቻዎች በደንብ የዳበሩ ናቸው ፡፡ ይህ መልመጃ ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ መጎተቻዎች በተለያዩ መንገዶች ሊከናወኑ ይችላሉ-የተገላቢጦሽ ፣ ሰፊ ፣ ጠባብ እና መደበኛ መያዝ ፡፡ የጡንቻዎች እፎይታ እንዲሁ በዚህ ላይ የተመሠረተ ይሆናል። በተጨማሪም መጎተቻዎችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር በመንካት የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን በስፋት ለማራዘፍ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 3
የባርቤል ረድፍ ውጤታማ የኋላ ልምምድ ነው ፡፡ ሰፊ ጡንቻዎችን ለማጥበብ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ሰውነትን ወደታች ያዘንብሉት ፡፡ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ባርቤል ይያዙ። ቀስ ብለው ወደ ሆድዎ መሃል ይጎትቱት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ለዚህ መልመጃ ሆድዎን ወደታች በመያዝ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ አሞሌ ከዕቃው በታች መሆን አለበት ፡፡ በእጆችዎ ይውሰዱት እና ወደ ደረቱ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭነት ስለሚወገድ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በጣም አደገኛ አይደለም።
ደረጃ 5
የጀርባውን ሰፋ ያሉ ጡንቻዎችን ለማንሳት ሌላው የተለመደ የሰውነት እንቅስቃሴ የሞት መነሳት ነው ፡፡ በዋናው የጡንቻ ቡድን ላይ በሚያሳድረው ተጽዕኖ ከጎትጎት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በደረትዎ ላይ ባለው አሞሌ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ በሰፊው መያዣ አማካኝነት አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ጭንቅላቱን ትንሽ ወደኋላ በማዞር በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ከዚያ በኋላ በጥሩ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ ለ 3-5 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
