የጀርባው ጡንቻዎች በሁሉም ማለት ይቻላል በክንድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ጭንቅላቱን በማዞር ፣ የሰውነት አካልን እና የትከሻ ነጥቦችን በማጠፍ ፡፡ የላይኛው የሰውነት አካልን በሚስማማ መንገድ ስለሚሳተፉ እድገታቸው እንደ ሌሎች ጡንቻዎች እድገት ብዙ ጊዜ መሰጠት አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመነሻ ቦታ ላይ የቀኝ ትከሻ በተቻለ መጠን ወደታች ይወርዳል። የግራ እጅ በቀኝ እጅ አንጓ ላይ ይጠመጠማል ፡፡ ከፍ ለማድረግ ሲሞክሩ ግፊትዎን በቀኝ እጅዎ ላይ ይተግብሩ ፡፡ ቀስት F የሚተገበረውን የኃይል አቅጣጫ ያሳያል ፡፡ እናም R በተሰየመው ቀስት የሚቋቋመውን ኃይል ያመለክታል።
ደረጃ 2
መልመጃውን ለመጀመር እጆችዎን በአግድም ያስቀምጡ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቁልፎችዎን መልሰው ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡ የእጆችን ለስላሳ ቅነሳ መለዋወጥ እና እነሱን ወደኋላ መመለስ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3
በተቀመጠበት ቦታ ላይ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆች ከእጅ በላይኛው ጎን ጋር ወደ ታችኛው ጀርባ መጫን አለባቸው ፡፡ የትከሻ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን ወደ ጀርባዎ መሃል ይምጡ። ለሶስት ሹል ጀርኮች አንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ሊኖር ይገባል ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎን ከጀርባዎ ያስተካክሉ እና በመቆለፊያ ውስጥ ይቀላቀሏቸው። እጆችዎን ከታችኛው ጀርባዎ ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ እጆችዎን በተቀላጠፈ ያንቀሳቅሱ እና በመጨረሻው ላይ ብቻ የሹል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በክብደት ሊከናወን ይችላል ፣ ትንሽ ዱብብል በማንሳት ወይም በእጅ አንጓ ክብደቶች ፡፡
ደረጃ 5
በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ ወደኋላ ይመለሳሉ እና በክርኖቹ ላይ በትንሹ ይታጠፋሉ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በእርጋታ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ለበለጠ ውጤት ይህንን እንቅስቃሴ በትንሽ ክብደት ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ መያዣ ይያዙ ፡፡ የትከሻዎን ጡንቻዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻን ያጥብቁ። ጭነቱን ከጡንቻዎች ላይ አላወጣሁም ፣ እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን ቢያንስ 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳሉ እና እጆቹ ተቆልፈዋል ፡፡ ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ ፣ የትከሻዎ እና የኋላ ቡድኑ ጡንቻዎች ውጥረት ፣ በእጆችዎ ሞላላ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 8
መልመጃው የሚከናወነው ወንበር ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ነው ፡፡ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ አንድ ላይ ለማገናኘት በመሞከር በእጆችዎ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ግፊት ያድርጉ ፡፡ ይህንን ግፊት በእግርዎ ይቋቋሙ ፡፡ ይህ ልምምድ የሚሠራው በጀርባው ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ብቻ ሳይሆን በቢስፕስ ሴት ላይም ጭምር ነው ፡፡
ደረጃ 9
ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን መሬት ላይ ተቀምጦ ይከናወናል ፡፡ የእጅ እንቅስቃሴዎች ወሰን ትንሽ መሆን አለበት። የእጆችን እንቅስቃሴ ለማቀራረብ እንቅስቃሴው በተሻለ ሁኔታ እስትንፋስ በመፍጠር ነው ፡፡
