በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ሩጫ ነው ፡፡ እሱ ለሁሉም ሰው የሚስማማ እና በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሠራል ፡፡ ፕሮ አትሌቶች ከሩጫ በፊት መሞቃቸው የግድ አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ግን የአማተር ጀማሪዎች ይህንን አያውቁም ይሆናል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እሱ ይመስላል ፣ ሩጫው ራሱ ቢሞቀው ፣ ከመሮጣችን በፊት ለምን ማሞቂያ ያስፈልገናል? እውነታው ግን ሰዎች ገና በዋናው ጠዋት የሚሮጡት ሰውነት ገና ሳይነቃ በሚነሳበት ጊዜ ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ አሁንም ቀዝቃዛ እና ጠንካራ ናቸው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ውድቀት እና ወደ መፈናቀል ይመራል። ስለዚህ ከመሮጥ በፊት መሞቅ አስፈላጊነት መካድ አይቻልም ፡፡
ደረጃ 2
በትሬድሚል ላይ የማይሮጡ ከሆነ ግን በፓርኩ ወይም በስታዲየሙ ውስጥ በፍጥነት ወደ ሩጫ ጣቢያው ይሂዱ - ይህ የማሞቂያው የመጀመሪያ ክፍል ይሆናል ፡፡ ስታዲየሙ ወይም ጫካው ቃል በቃል ከመንገዱ ማዶ ከሆነ ፣ ሲደርሱ ይራመዱ ፡፡ ቀስ በቀስ የመራመጃዎን ፍጥነት በማፋጠን በትንሹ በኃይል መንቀሳቀስ ይጀምሩ። በንቃት እርምጃ 500 ሜትር በእግር መጓዝ በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ለ5-7 ደቂቃዎች አንገትን ማዞር ፣ የትከሻ መጨመሪያ ፣ የእጅ ማወዛወዝ ፣ የጎን ማጠፍ ፣ በደረት ፊት ለፊት ቀጥ ያሉ እጆችን ማለፍ ፡፡ እነዚህ ቀላል ልምዶች ለማሞቅ ትልቅ ሥራ ይሰራሉ ፡፡ አንዴ ከመሮጥዎ በፊት ዝቅተኛውን ማሞቂያ ካጠናቀቁ በኋላ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ለጀማሪዎች ሯጮች የማሞቂያ ጊዜዎን በእጥፍ ይጨምሩ ፡፡ 3-4 ደርዘን ጥልቀትን ፣ ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፣ የጭንጭቱን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያራዝሙ ፣ በርካታ የማይንቀሳቀሱ ልምዶችን ያከናውኑ - - “ፕንክንክ” ፣ የእባብ አቀማመጥ ፣ የተራራ አቀማመጥ ፣ ዘንበል ያለ የአውሮፕላን አቀማመጥ እና ሌሎች ዮጋ አሳና ፡፡
ደረጃ 5
ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አሂድ ለማድረግ የሃምስትሩ ዝርጋታ በጣም አስፈላጊ ነው። በጥጃዎች እና በጭኖች ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በቂ ካልሞቁ የጉልበት የመያዝ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 6
በተጨማሪም ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው ለጋራ ተጣጣፊነት መልመጃዎችን ማካተት አለበት ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቶችዎ ክብደትዎን በሦስት እጥፍ እንደሚይዙ ያስታውሱ ፡፡ ስለዚህ በእግር እና በጉልበቶችዎ በተለያየ አቅጣጫ ቢያንስ 25 ማዞሪያዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ስለ ስፕሪንግ ሶል እና ኦርቶፔዲክ insole ስለ ልዩ ጫማዎች እንዲሁ ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 7
በሚሮጡበት ጊዜ የእግሮቹ ጡንቻዎች ብቻ በንቃት እየሠሩ ብቻ ሳይሆን ጀርባም ናቸው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ላለመዘርጋት ፣ ብዙ የተለያዩ ሽክርክሮችን ያድርጉ ፡፡ በአማራጭነት በደረት እና በወገብ አከርካሪ ውስጥ በመጠምዘዝ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ አከርካሪውን በማስተካከል ፡፡
ደረጃ 8
በሚሮጡበት ጊዜ የኋላዎን ተጣጣፊነት ለመጨመር ድልድዩን ፣ የግመል አቀማመጥን እና የኋላዎን ከጉልበትዎ ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ቀላል ክብደት ያለው ABS ፕሮግራም ያድርጉ ፡፡ ለማሞቅ ጊዜ አይቆጥቡ ፣ ምክንያቱም የሩጫ ብቃት ብቻ ሳይሆን የጤንነት ሁኔታም በጥንካሬው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ካሞቁ በኋላ መሮጥ ይጀምሩ ፣ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
