በእግር መሮጥ በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ መሆኑ አያጠራጥርም ፡፡ ሆኖም ፣ ጤናን እንዳይጎዳ ፣ አንድ ሰው በጥበብ ሊቀርበው ይገባል ፡፡ ለመጀመር ሲሮጡ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና በልብ ላይ ያለውን ጭነት እንዳይቀንሱ ለማሞቅ በቂ ጊዜ መመደብን መማር ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ ለብዙ ምክንያቶች አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ቅድመ-ሙቀት እና የተዘረጋ የሰውነት ጡንቻዎች በሚሮጡበት ጊዜ ለመለጠጥ በጣም የተጋለጡ ናቸው ፡፡ ተመሳሳይ መገጣጠሚያዎች ላይ ይሠራል - እነሱ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ ፣ ይህም ማለት በስልጠና ወቅት የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው ማለት ነው ፡፡
ደረጃ 2
በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የደም ዳግም ስርጭትን ያበረታታል ፣ ማለትም ፣ ከአንጀት ወደ አፅም ጡንቻዎች መውጣቱን ያበረታታል ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ተጨማሪ ኦክስጅኖች ወደእነሱ ይገባል ፣ ይህም ማለት የሰውነት ጽናት ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 3
በሦስተኛ ደረጃ ማሞቅ በልብ ሥራ ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ የመደብደቡን ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ወደ ዒላማው ዞን ካመጡ በልቡ ላይ ያለው ጭነት ያን ያህል ከፍተኛ አይሆንም ፡፡ ይህ በተለይ ለጀማሪዎች ወይም ከረጅም እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ለማሞቅ በቀላሉ ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት በመራመድ መጀመር ጠቃሚ ነው። ከዚያ አንገትን በመጀመር እና ከዳሌው ጋር በማጠናቀቅ መላውን የሰውነት ጡንቻ በእርግጠኝነት መዘርጋት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ራስዎን ማዞር ፣ የአንደኛ ደረጃ የእጅ መወዛወዝን እና በሁሉም አቅጣጫዎች መታጠፍ ይችላሉ ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ መላ ሰውነት ማለት ይቻላል የተሳተፈ በመሆኑ ጡንቻዎችን በእግሮቹ ላይ ብቻ ማራዘሙ ስህተት ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ማሞቅ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ለመጀመር ከወገብ ፣ በታችኛው እግር እና እግር ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የ articular ጂምናስቲክን ማከናወን አለብዎት ፡፡ ይህ የጭን ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያዎች ያራዝማል።
ደረጃ 6
ከዚያ ጥቂት ደረጃዎችን ወደኋላ በመመለስ ግድግዳውን ፊት ለፊት መቆም እና እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን በግድግዳው ላይ ማረፍ እና እግርዎን ወደኋላ መመለስ አለብዎት ፣ ለከፍተኛው ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ ከዚያ ተመሳሳይ መደገም አለበት ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመሳብ በእጆቹ እገዛ ፡፡
ደረጃ 7
ከዚያ በኋላ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ እንደገና, እጆችዎን በመጠቀም. እስትንፋስ እንኳን ለማቆየት በመሞከር ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ መከናወን አለባቸው። ትዕዛዙ እንደሚከተለው መሆን አለበት-መዘርጋት ፣ መያዝ እና መዝናናት ፡፡ ቢያንስ 10 ጊዜ መድገም ይመከራል ፡፡
ደረጃ 8
የሚቀጥለው መልመጃ ወደፊት ሳንባዎች ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ እያንዳንዱን ጊዜ ዝቅ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ከዚያ ሌላውን ወደ ጎን በማስቀመጥ በአንድ እግሩ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ክብደትዎን ወደ ተቃራኒው ያስተላልፉ።
ደረጃ 9
በመጨረሻም አንድ የክርክር ክር መከናወን አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንድ እግርን ወደፊት ማራዘም እና በአንዳንድ ወለል ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከዚያ ፊትዎን እስከ ጉልበት ጉልበት ድረስ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ በመሞከር መላ ሰውነትዎን ወደ ሶክ ያርቁ ፡፡
