ባርቤል ጡንቻን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለማዳበር በጣም የታወቁ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ትክክለኛ ስልጠና አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት ለማግኘት ፣ ምስሉ ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ እና እንዲሁም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ሆኖም በባርቤል ማሠልጠን በኃላፊነት መቅረብ አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጉልበት ልምምዶች በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ፣ በነርቭ እና በመተንፈሻ አካላት ላይ ካለው ጭነት ጋር ስለሚዛመዱ በቀን ወይም በምሽቱ በባርቤል ማሠልጠን ይሻላል ፣ ግን ጠዋት ላይ አይደለም ፡፡ በየሁለት ቀኑ ከአንድ ጊዜ በላይ መብለጥ ተገቢ ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከ 40-50 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም ፣ ለወደፊቱ - እስከ አንድ ተኩል ሰዓታት ፡፡ ሆኖም ፣ በጥሬው ለጥቂት ደቂቃዎች ጊዜውን በጥንቃቄ መጨመር ተገቢ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ጥንካሬያቸውን ከመጠን በላይ ይገምታሉ ፡፡ ያስታውሱ ማንኛውም ቸልተኝነት የአካል ጉዳት ፣ የጡንቻ ጫና ወይም ድክመት ፣ የአፈፃፀም መቀነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ስለዚህ በጣም ጥሩውን ጭነት መወሰን በጣም አስፈላጊ ነው። የመጀመሪያዎቹ ክፍለ-ጊዜዎች በተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እርስዎን በሚያረጋግጥዎ ባልደረባ እርዳታ የተሻሉ ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛውን ክብደት ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንድ ጊዜ ብቻ ማከናወን የሚችሉት ጭነት ይወስኑ ፡፡ ለስልጠና ተስማሚ ክብደቶች ከከፍተኛው ክብደት ግማሽ ያህል መሆን አለባቸው ፡፡ ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይድገሙ ፣ ግን ከ 8 ጊዜ ያልበለጠ ፡፡
ደረጃ 3
ጡንቻዎትን ለጠንካይ ስልጠና ለማዘጋጀት ስለሚረዳ ማሞቅዎን አይርሱ ፡፡ በማሞቂያው ውስብስብ ውስጥ የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን ፣ መራመድን ፣ ቀላል ውርደድን ፣ ማራዘምን ፣ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ያለ sል ያለ እንቅስቃሴዎችን ፣ እግሮችን እና እጆችን ማወዛወዝ ያካትቱ ፡፡ ለማሞቅ ከ10-15 ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና በባርቤል ሲሰለጥኑ የጉዳት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ፡፡
ደረጃ 4
የትከሻ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለማጠናከር የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ፡፡ ቆሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ የመዳፍ ምልክቱን ከእጅዎ መዳፍ ጋር ይዘው ወደ ደረቱ ያንሱት ፡፡ ከዚያ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ባርበሉን በራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ወደ ትከሻዎችዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት። ከኢንሹራንስ ጋር መገናኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ!
ደረጃ 5
ይህ መልመጃ የጡንቻን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡ ጀርባዎን እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ በዝቅተኛ የስፖርት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከላዩ ላይ በባርበሪ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የእግርዎን ጡንቻዎች ለማዳበር ለእነዚህ ልምዶች ትኩረት ይስጡ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ ትክክለኛውን አኳኋን ጠብቆ ማቆየት ፣ አንዳንድ ጥልቀት ያላቸውን ስኩዊቶች ያድርጉ ፡፡ የደስታ ጡንቻዎችን ለማዳበር የማይፈልጉ ከሆነ ከእዚያ ተረከዝዎ በታች ትናንሽ ብሎኮችን ያኑሩ ፡፡ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ በመያዝ እና ባርበሉን ከራስዎ ጀርባ በማስቀመጥ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና ከዚያ ወደ ሙሉ እግር ዝቅ ያድርጉ ፡፡
