ድብርት እና ባርበሎች በማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ታማኝ ረዳቶች ናቸው ፡፡ በእነሱ እርዳታ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማጠናከር እና ጠንካራ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን እና ጭነቱን ማሰራጨት አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - አሞሌ-ባር እና ፓንኬኮች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በክብ ክንድ ማወዛወዝ ይጀምሩ። እጆችዎን እና ጣቶችዎን ዘርጋ። በቆመበት ጊዜ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያከናውኑ ፡፡ 10 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በመጀመሪያ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ይጀምሩ ፡፡ ከነዚህም ውስጥ የመጀመሪያው የጭኑ የሶስትዮሽ ጡንቻ ነው ፡፡ ወደ ስኩዊድ መደርደሪያ ይሂዱ ፡፡ ከትክክለኛው ቴክኒክ ጋር በመለማመድ ባዶ አሞሌን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና ከ6-8 ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ 5 ኪ.ግ ፓንኬኬቶችን መስቀል እና በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ6-8 ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የጡት ጡንቻዎን ማሠልጠን ይጀምሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በመደርደሪያዎች ወንበር ላይ መተኛት እና እንዲሁም ባዶ አሞሌን ብዙ ጭማሪዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በመቀጠል 5 ኪሎ ግራም ፓንኬኮችን ይንጠለጠሉ እና የደረት ማተሚያውን ቀድሞውኑ ከእነሱ ጋር ይጀምሩ ፡፡ ከ 8-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4
በባርቤል የሞተ ማንሻ ያከናውኑ። ይህ ለጀርባ ጡንቻዎች የግድ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለመጀመር እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ጀርባዎን ሳያጠፉት ወደ ፊት ያጠጉ ፣ እና አሞሌውን ከወለሉ ላይ ይውሰዱት ፣ ከእሱ ጋር ያስተካክሉ 10 ኪ.ግ ፓንኬኬቶችን ይጨምሩ (ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ክብደት መጨመር ተገቢ ነው) እና 3 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ከ2-5 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ውሰድ ፣ ቀጥ ብለህ ቁም እና ክርኖችህን በማጠፍ ፣ 8-12 የቢስፕስ ማንሻዎችን አድርግ ፡፡ 3 ስብስቦችን ይከተሉ. በመቀጠልም ከ 8 እስከ 12 ትሪፕስ ማንሻዎችን በማድረግ አንድ እጅን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ባሉ ድብልብልብሎች ያድርጉ ፡፡ እጅዎን ይለውጡ.
ደረጃ 6
የተንሰራፋውን ጡንቻዎን ይለማመዱ ፡፡ ከሁሉም ጎኖች እነሱን ለመስራት ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ፣ ቀጥ ብሎ መቆም እና እንዲሁም ዘንበል ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ ከዚያ በአማራጭ እጆችዎን ወደ ፊት ያንሱ ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
