ደካማ የጭን ጡንቻዎች በአጠቃላይ እግሮቻቸው ገጽታ ላይ ወደ መበላሸት ይመራሉ ፡፡ በጭኑ ላይ ያሉትን የጡንቻዎች ጡንቻዎች በድምፅ ለማቆየት ያልተሰማሩ ሴቶች በሴሉላይት ፣ በሰውነት ስብ እና በሚንሳፈፍ ቆዳ ላይ መሰቃየት ይጀምራሉ ፡፡ በጭኖቹ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን ጨምሮ መደበኛ ሥልጠና የተከሰቱትን የውበት ጉድለቶች ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ በመልክዎ ደስተኛ ከሆኑ ታዲያ ለወደፊቱ ችግሮችን ለማስወገድ መከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ስለሆነ የአካል እንቅስቃሴን ችላ ማለት የለብዎትም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙና እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደታች ቁልቁል ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ የጅራትዎን አጥንት መልሰው ይውሰዱት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ስኩዊቱን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በወገብዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ የሰውነት ክብደትን ወደ ግራ እግር ያዛውሩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደኋላ እና ወደላይ ይውሰዱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ከ 20 እስከ 25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በግራ እግሩ ላይ ጭነቱን ይድገሙት።
ደረጃ 3
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው በወገብ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ወደ ቀኝ በኩል ምሳ ፣ በእግርዎ ላይ ፀደይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ምሳውን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20 ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በግራ እጅዎ ላይ አንድ እጅን ከጭንቅላቱ በታች እና ሌላውን ከፊትዎ ጋር ይተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከ 20 እስከ 25 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ. ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፣ መዳፍዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ክብደቱን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ነገር ግን ወለሉን በፎቅዎ አይንኩ። መልመጃውን 25 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የቀኝ እግርዎን እግር በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ሲያስወጡ ያውርዷቸው ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
