የተጣበቁ የጭን ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይፈጥራሉ ፡፡ ከጭንጮቹ (ፓምፕ) የተደረገባቸው ጡንቻዎች ከውበት ውበት ተግባር በተጨማሪ ለአንድ ሰው አካላዊ ጥንካሬን ይጨምራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውስጥ ፣ በፊት ፣ በጎን እና በጭኑ ጀርባ ላይ መሥራት አለበት ፡፡ ለጥሩ ውጤት በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ቀበቶዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ። በቀኝ እግርዎ ወደፊት ዘና ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ምሳውን በግራ እግርዎ ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ ወደ ቀኝ መተኛት ፣ እጆችዎን ወደ ቀኝ ጭንዎ ያስተላልፉ ፣ በታጠፈ እግርዎ ላይ ፀደይ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ወንበር ላይ ወይም ግድግዳ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እግሮች አንድ ላይ ይሁኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥታ ቀኝ እግሩን መልሰው ይውሰዱ ፣ ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ያሻግሩ ፡፡ መቀሱን ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ብስክሌት መንዳት ያስመስሉ። ሁለቱም ልምምዶች በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ በመነጠል በትከሻ ስፋት እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡ የቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ጎንበስ ጎን እና ወደ ላይ ውሰድ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ እግሮችዎን ይቀይሩ. ቀጥ ያለ እግርዎን ከኋላ እና ከፀደይ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ውሰድ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ መዝለል ገመድ ያሉ ንቁ ልምዶች የጭንቶቹን የጡንቻዎች ቃና በትክክል ይደግፋሉ ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ ሳሉ የአገር አቋራጭ ሩጫ ይሞክሩ ፡፡ ማንሻውን መጠቀምዎን ያቁሙ ፣ እያንዳንዱ የደረጃዎች ደረጃዎች የጭንዎ ጡንቻዎች የበለጠ የመለጠጥ እና ጥንካሬ ይሰጡዎታል።
