ቀጭን እና ባለቀለም ዳሌዎችን ለማሳካት ብዙ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል (በትክክል መብላት ፣ የአኗኗር ዘይቤዎን መከተል ፣ ልዩ ልምዶችን ማከናወን) ፡፡ ግን በመጨረሻ ፣ ተጓዳኝ ህብረ ህዋሱ ይበልጥ እንዲለጠጥ እና ቆዳው እንዲለሰልስ የሚያደርጉ ጠንካራ ጡንቻዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከጎንዎ ተኛ ፡፡ አሁን በክንድዎ ላይ ተደግፈው ዳሌዎን ያንሱ ፡፡ ከዚያ በኋላ አንድ እግርን በ 20-25 ሴንቲሜትር በትንሹ ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ቦታ ውስጥ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙት እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በመቀጠል ተመሳሳይ ልምድን ማከናወን አለብዎት ፣ ግን በሌላኛው በኩል ፡፡ በሁለቱም በኩል ቢያንስ (እስከ ስፖርት ጅምርዎ) ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ።
ደረጃ 2
ከጎንዎ ተኛ ፡፡ በተዘረጋ እጅ ላይ ራስዎን ያስቀምጡ እና የግራ እጅዎን ከፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ያኑሩ። ወለሉ ላይ የሚተኛው እግር መታጠፍ አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ መነሳት አለበት (አለመታጠፉን እና ቀጥ ማለቱን ያረጋግጡ)። እግርዎን በቀስታ ያሳድጉ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። በሌላው በኩል በመዞር ተመሳሳይ ነገር መደረግ አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እና የታጠፉትን እግሮችዎን ወደ ሆድዎ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ ሁለቱን እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ቀና ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን 8-10 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
አሁን እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እግሮች ወደ ውጭ መዞር አለባቸው, እና የታችኛው የሆድ ክፍል ወደ ውስጥ መሳብ አለባቸው ፡፡ ከዚያ የጡንቻዎች ውጥረትን መቋቋም እስከሚችሉ ድረስ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ጀርባው በትክክል ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። ሙሉ በሙሉ መንፋት አያስፈልግዎትም ፣ ዳሌዎቹ ከጉልበቶቹ ደረጃ በታች መውረድ የለባቸውም ፡፡ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይነሱ ፣ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና እንደገና ይቀመጡ። መልመጃውን ከ6-10 ጊዜ መድገም (ይህ በጣም ጥሩው መጠን ነው) ፡፡ የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ይችላሉ ፣ ግን ከሃያ በላይ አይበልጧቸው ፡፡ መጀመሪያ ላይ አንድ ዓይነት ድጋፍ ከእጆችዎ ጋር መጣበቅ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በድጋሜ ጀርባዎ ላይ ተኙ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ያሰራጩ እና ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ኳሱን በውስጠኛው ጭንዎ መካከል ያድርጉት ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ትንሽ ወደ አንድ ይቀራረቡ ፡፡ የታችኛው ዳሌዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጭኖችዎን ቀስ ብለው አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎች ያጭቁ ፡፡ እስትንፋሱን እንኳን ጠብቅ ፡፡ ዘና ይበሉ እና ይህን መልመጃ 9 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት። በዚህ ጉዳይ ውስጥ ከፍተኛው የጊዜ ብዛት 30 ነው ፡፡
