ሙሉ ዳሌ ለብዙ ሴቶች ችግር ነው ፡፡ በወገብ አካባቢ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን የሚያካትቱ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህንን እጥረት ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግር ካለበት አካባቢ ከመጠን በላይ ስብን ከማስወገድ በተጨማሪ ቆዳን የበለጠ ቶን ያደርገዋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ በወገብ ላይ መዳፎች ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ፊት ምሳ ይበሉ ፡፡ ከ 30 እስከ 40 ሰከንዶች ያህል ወደላይ እና ወደ ታች ይርጉ ፡፡ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ ይምጡ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ በቀኝ እግርዎ ይመገቡ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ያህል መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በግራ ጎንዎ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይቆሙ ፣ ሚዛን ለመጠበቅ እጅዎን በወለል ላይ ያኑሩ ፣ ቀኝዎን በቀበቶዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት ፣ ለ 1 - 2 ደቂቃዎች ወደላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ ፡፡ ከዚያ በግራ እግሩ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በተቻለ መጠን በዝቅተኛ ይቀመጡ ፡፡ ሲተነፍሱ ፣ ይነሳሉ እና ግራዎን ሲያነሱ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፡፡ መልመጃውን በቀኝ እና ከዚያ ግራ እግርን በማንሳት መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያህል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
በመዳፍዎ ላይ መሬት ላይ ተንበርክከው ተንበርክከው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ከፍ በማድረግ በጉልበቱ ላይ የበለጠ በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርከርዎን ወደኋላ በመመለስ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ዝቅተኛውን ጀርባ ይመልከቱ ፣ በተቻለ መጠን በትንሹ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
እንደበፊቱ መልመጃ አቀማመጥ ፡፡ የቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ተንበርክከው ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ከ 40 - 60 ሰከንድ ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ተረከዝዎን በብብትዎ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዝቅ ያድርጉት ፣ ነገር ግን መሬት ላይ አያስቀምጡት። ከ 20 እስከ 30 የሚደርሱ የሆድ ዕቃ ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ ወለሉ ላይ ይወርዱ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ አገጭዎ ይምጡ እና ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን በወገብዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በመተንፈስ ፣ የቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ከፍ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን የፊተኛው የጭን ጡንቻን ያጣሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ሌላውን እግርዎን ያጥፉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 20 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
