ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ

ዝርዝር ሁኔታ:

ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ
ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ

ቪዲዮ: ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ

ቪዲዮ: ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ
ቪዲዮ: Цигун для начинающих. Для суставов, позвоночника и восстановления энергии. 2024, መጋቢት
Anonim

ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ችግሩ በውስጠኛው ጭኖቻቸው ላይ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ግን ይህ በጣም ብዙ ስብ የማይበቃቸው አሉ ፣ ለዚህም ነው በእግሮቹ መካከል ትልቅ ክፍተት የሚፈጠረው ፡፡ የፕሮቲን ምግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥዎን የጭን ጡንቻዎችን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡

ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ
ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን እንዴት እንደሚገነቡ

አስፈላጊ ነው

ክብደቶች ለእግሮች ፣ ለድብልብልቦች (1 ኪግ ፣ 2 ኮምፒዩተሮችን) ፡፡

መመሪያዎች

ደረጃ 1

ስለዚህ ፣ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ፡፡ ከዚህ ቦታ ፣ መንፋት ይጀምሩ ፣ መቀመጫዎችዎን ይጭመቁ ፡፡ ከ15-20 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች መነሻ ቦታ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ በእብሪት እጅ (በ 1 ኪ.ግ መጀመር ይሻላል) ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ። ከ10-15 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ቀጥ ብለው ከወለሉ ጋር እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። መንትያ ተብሎ የሚጠራው ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 30 ሴኮንድ ወይም ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. በአካል ብቃት ላይ በመመርኮዝ የአቀራረብን ጊዜ እና ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ደረጃ 2

የመነሻ አቀማመጥ - በግራ በኩል መሬት ላይ ተኝቶ ፣ ቀኝ እግሩ በጉልበቱ ተንበርክኮ በግራ እግሩ አጠገብ እግሩ ላይ ይቆማል ፡፡ የግራ እግር ወለሉ ላይ ተስተካክሏል ፡፡ ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ 30 ሴ.ሜ ያህል ያንሱ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። ከ 20-30 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች ፡፡ ውጤቱን ለማሻሻል ሸክሙን ለመጨመር በቁርጭምጭሚቱ ላይ ክብደት ማያያዝ ይችላሉ ፡፡

አንድ ትንሽ ኳስ (እንደ ቴኒስ ኳስ) በጉልበቶችዎ ይንጠቁጡ እና ማጠፍ እና ማራገፍ ይጀምሩ። 15-20 ጊዜዎች, እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች. ውጤቱን ለማየት ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል ፡፡

ደረጃ 3

የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን አይርሱ-እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ወተት ፣ ወዘተ ፡፡

ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ ካለው አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን 34.7% ይይዛሉ ፡፡ ስለሆነም በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት በየቀኑ የሚበላውን የፕሮቲን መጠን በትንሹ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡

የሚመከር: