ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ችግሩ በውስጠኛው ጭኖቻቸው ላይ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ግን ይህ በጣም ብዙ ስብ የማይበቃቸው አሉ ፣ ለዚህም ነው በእግሮቹ መካከል ትልቅ ክፍተት የሚፈጠረው ፡፡ የፕሮቲን ምግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥዎን የጭን ጡንቻዎችን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ክብደቶች ለእግሮች ፣ ለድብልብልቦች (1 ኪግ ፣ 2 ኮምፒዩተሮችን) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስለዚህ ፣ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ፡፡ ከዚህ ቦታ ፣ መንፋት ይጀምሩ ፣ መቀመጫዎችዎን ይጭመቁ ፡፡ ከ15-20 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች መነሻ ቦታ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ በእብሪት እጅ (በ 1 ኪ.ግ መጀመር ይሻላል) ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ። ከ10-15 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ቀጥ ብለው ከወለሉ ጋር እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። መንትያ ተብሎ የሚጠራው ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 30 ሴኮንድ ወይም ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. በአካል ብቃት ላይ በመመርኮዝ የአቀራረብን ጊዜ እና ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻ አቀማመጥ - በግራ በኩል መሬት ላይ ተኝቶ ፣ ቀኝ እግሩ በጉልበቱ ተንበርክኮ በግራ እግሩ አጠገብ እግሩ ላይ ይቆማል ፡፡ የግራ እግር ወለሉ ላይ ተስተካክሏል ፡፡ ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ 30 ሴ.ሜ ያህል ያንሱ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። ከ 20-30 ጊዜ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች ፡፡ ውጤቱን ለማሻሻል ሸክሙን ለመጨመር በቁርጭምጭሚቱ ላይ ክብደት ማያያዝ ይችላሉ ፡፡
አንድ ትንሽ ኳስ (እንደ ቴኒስ ኳስ) በጉልበቶችዎ ይንጠቁጡ እና ማጠፍ እና ማራገፍ ይጀምሩ። 15-20 ጊዜዎች, እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች. ውጤቱን ለማየት ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል ፡፡
ደረጃ 3
የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን አይርሱ-እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ወተት ፣ ወዘተ ፡፡
ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ ካለው አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን 34.7% ይይዛሉ ፡፡ ስለሆነም በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት በየቀኑ የሚበላውን የፕሮቲን መጠን በትንሹ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
