እግሮችዎ ቀጭን እና የማይስብ ይመስላሉ? በልዩ በተመረጡ ባርበሎች እና በማሽን መልመጃዎች የእግሮች ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡ እና ከፍተኛ-ካሎሪ ያለው አመጋገብ የበለጠ ጉልህ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የእግሮቹን መጠን በእኩል ለማሳደግ ሁሉንም የጭን እና የታችኛው እግር ክፍሎች በተከታታይ ማንሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች በሁሉም የጭኑ ጡንቻዎች ላይ ውስብስብ ውጤት አላቸው ፡፡ ስኩዊቶችን በሚያካሂዱበት ጊዜ መላውን የእግሩን ገጽታ መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ተረከዝዎን ላለማፍረስ ይሞክሩ ፣ እና ጉልበቶችዎን ከእግሮች መስመር ባሻገር አያመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቁጭ ብለው ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ ፡፡ ክብደት በሚነሱበት ጊዜ አገጭዎን ያንሱ ፣ ደረትን ወደ ላይ ያርቁ ፡፡
ደረጃ 2
ሳንባዎች ጭኖቹን ፣ የፊት እና የጭን ጀርባን ያጠናክራሉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ወይም በትከሻዎ ላይ ባርቤል ያድርጉ ፡፡ ከእግር ስፋት ጋር እኩል በሆነ እግሮች ቀጥ ብለው ይቆሙ። የቀኝ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ። ከዝቅተኛ እግርዎ ጋር ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ማዕዘን ያጠጉ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወለሉን ይግፉ እና ወደ SP ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙት ፡፡ ሳንባዎችን በቀኝ እና በግራ እግርዎ ወይም ሳንባዎችን በመጀመሪያ በቀኝዎ እና ከዚያ በግራዎ መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የውስጥ ጭንዎን በእግር ማራዘሚያ ማሽን እና የውጭውን ጭንዎን በእግር ማራዘሚያ ማሽን ይንፉ ፡፡ በዚህ መሠረት የጭንው የፊት ገጽ በአመካኙ ላይ በእግር ማራዘሚያ እና ከኋላ - በአምሳያው ላይ በእግር ተጣጣፊነት ተጠናክሯል ፡፡ ተስማሚ አስመሳዮች ከሌሉ በእግር ፣ በቆመ ፣ በተቀመጠ እና በተኛ ቦታ ክብደትን በመጠቀም የእግር ማወዛወዝን (ወደ ፊት ፣ ወደ ጎኖቹ ፣ ወደኋላ) ያከናውኑ ፡፡ ሰፋፊም እንደ መቋቋም ተስማሚ ነው ፡፡ የማስፋፊያ አንድ ጎን ከእግሩ ጋር ተያይ isል ፣ ሁለተኛው ደግሞ በመደርደሪያ ወይም በጂምናስቲክ ግድግዳ ላይ ተጣብቋል ፡፡
ደረጃ 4
ክብደት ያላቸው የጥጃ ግልገሎች የጥጃዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡ እንደ ክብደት ፣ የባርቤል ፣ የደብልብልብሎች ወይም ልዩ አስመሳይን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ ዓይነቶች መዝለሎች የጥጃዎችን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ-በረጅም እና በከፍታ ፡፡
ደረጃ 5
የጡንቻን ብዛት ማደግ የሚቻለው በተመጣጣኝ ምግብ ብቻ ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ባክሃትን ፣ እንቁላልን ፣ ሥጋን ያካትቱ ፡፡ የዕለት ተዕለት ምግብዎን የካሎሪ መጠን ይጨምሩ ፡፡ ዋናውን ምግብዎን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ያሟሉ ፡፡
