የጥጃው ጡንቻዎች የእግሮቹ አስፈላጊ ክፍል ናቸው ፡፡ በደንብ ያልታጠቁ ጥጃዎች ከሌሉ እግሮች በጣም የማይረባ ይመስላሉ ፡፡ ለዚህም ነው ብዙ አትሌቶች ከዝቅተኛው እግር እና ጭኖች ጋር ለእነዚህ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት የሚሰጡት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - ባርቤል;
- - መደርደሪያዎች;
- - ፓንኬኮች;
- - መቆለፊያዎች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን በደንብ ያሞቁ ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎችን ላለመዘርጋት እና መገጣጠሚያዎችን በደንብ ለማሞቅ ፣ 10 ደቂቃዎችን ለልዩ ልዩ የዝርጋታ ምልክቶች መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
በሚቆሙበት ጊዜ ወደ እግርዎ ይታጠፉ ፡፡ በመቀጠልም ብዙ ግማሽ ስፌቶችን ወይም ከተቻለ መንታዎችን ያከናውኑ ፡፡ መላውን የጭን እና የታችኛውን እግር በእጆችዎ ያብሱ ፡፡ ያ ነው ፣ አሁን ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የባርቤል ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መሠረታዊ ሁለገብ እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ጨምሮ ሁሉንም እግሮች በሙሉ ይነካል ፡፡ በመሳሪያው ላይ የበለጠ ጥረት ባደረጉ ቁጥር የጥጃው መጠን በፍጥነት ይጨምራል።
ደረጃ 4
ከ 4 እስከ 4 ድረስ በአቅራቢያው ከሚገኘው ከፍተኛ ክብደት ጋር 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ በአዳራሹ ውስጥ ይራመዱ እና በደንብ ይተነፍሱ ፡፡
ደረጃ 5
በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል ጥጃዎችን ያሳድጉ ፡፡ ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመጨመር ቀድሞውኑ ልዩ ልምምድ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቅርፊቱ ከስኩዊቱ ትንሽ ትንሽ ክብደት ሊኖረው ይገባል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከእግርዎ ጣቶች በታች ካለው አሞሌ ትንሽ “ፓንኬክ” ያኑሩ ፣ ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያኑሩ እና ከመደርደሪያዎቹ አንድ እርምጃ ይውሰዱ
ደረጃ 6
በታችኛው እግር ወጪ ብቻ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር 15 ድግግሞሽ ማድረግ ነው። ከተሳካዎት ክብደት ይጨምሩ እና ሌላ ስብስብ ያድርጉ። በጠቅላላው ቢያንስ 4 አቀራረቦች ሊኖሩ ይገባል ፡፡
ደረጃ 7
በልዩ አስመሳይ ላይ የእግር ማንሻ በማከናወን ውጤቱን ያጠናክሩ ፡፡ በአንዳንድ ጂሞች ውስጥ በትከሻዎች ስር መቀመጥ የሚያስፈልጋቸው መደርደሪያዎች ላይ የተጣበቁ ብሎኮች አሉ እና ጭነቱ በሺን ብቻ ማንሳት አለበት ፡፡ ከቻሉ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ ያድርጉት-እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች ፣ እያንዳንዳቸው 15-20 ጊዜዎች ፡፡
ደረጃ 8
የክብደት ጣቶች ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ ከ 20-30 ኪ.ግ ቀለል ያለ ባርቤል ይውሰዱ ፡፡ በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ አንድ እግሩን መልሰው ይውሰዱ እና ሌላውን ወደ ፊት ይጎትቱ ፣ በእግር (ጣት) ላይ ብቻ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 9
የጥጃዎቹ ጡንቻዎች እንደተጣበቁ ይሰማቸዋል ፡፡ ከዚያ ወደፊት እንቅስቃሴን በመፍጠር እግሮችዎን ይቀያይሩ። ስለሆነም በአዳራሹ ሁለት ጊዜ ይሂዱ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትልቅ መጨረሻ ይሆናል።
