የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ በሶስት ምሰሶዎች ላይ የተመሠረተ ነው-ትክክለኛ ቴክኒክ ፣ ኃይለኛ ግፊት ፣ የመለጠጥ ጡንቻዎች ፡፡ ያለ ተገቢ ቴክኒካል ሩጫዎን የሚያዘገዩ ብዙ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ ኃይለኛ ግፊት በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲገፉ ያስችሉዎታል ፣ ይህ ማለት በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ እርምጃዎችን ይውሰዱ እና ስፋቱን ለመጨመር የላስቲክ ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ የእርምጃው።
አስፈላጊ ነው
- - ከፍተኛ መድረክ;
- - ዝቅተኛ ማገጃ;
- - የተረጋጋ አቀባዊ ድጋፍ;
- - የ ሩጫ ጫማ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከ 30 ሴንቲ ሜትር በላይ ከፍታ ባለው መድረክ ላይ ይቁሙ እግሮችዎን ወደ ደረቱ እየጎተቱ ወደ መሬት ይዝለሉ ፣ ከዚያ መሬት ላይ ሳይቆሙ በአንድ ግፊት በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ ፡፡ በእጆችዎ በንቃት በመሥራት እራስዎን ይረዱ ፡፡ ወደ መድረክ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በቀኝ በኩል ወደ ዝቅተኛ ማገጃ (20-25 ሴ.ሜ) ይቁሙ ፡፡ የእርከን መድረክን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በግራ በኩል እንዲኖር በጠርዙ የጃርት ዝላይ በማገጃው ላይ ይዝለሉ ፡፡ ወዲያውኑ ፣ ሳያቆሙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ። በቂ ጥንካሬ ካለዎት ፣ በሚዘሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ የቴክኒክ ልምምዶችን ከሮጡ በኋላ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መሰናክሎችን ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 3
በመግፊያው ውስጥ ለኃይል እድገት አስተዋፅዖ የሚያደርጉ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች በአንድ እግሩ ላይ በመዝለል የርቀት መተላለፊያን ያካትታሉ ፡፡ መዝለሉ ረዥም እንዲሆን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመግፋት ይሞክሩ ፣ ከእጅዎ ጋር በንቃት በመሥራት እራስዎን ይረዱ ፡፡
ደረጃ 4
ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ የሚሮጥ ክፍተትን ያካትቱ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ለልዩ ፍጥነት ጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ዋናው ነገር የረጅም ጊዜ ፍጥነትን በንቃት እረፍት መቀየር ነው። የነቃ መዝናኛ ሚና በጫጫታ ይጫወታል። በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ ፍጥነቱ ከ 50 እስከ 2000 ሜትር ሊቆይ ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ሩጫዎን ለማፋጠን በእግርዎ የመርገጥ ኃይል ብቻ መሥራት በቂ አይደለም ፡፡ የመራመጃ ርዝመት መጨመርም ያስፈልጋል ፡፡ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ እርምጃዎን ለማራዘም አይሞክሩ ፣ ይህ እርስዎ አይሮጡም ፣ ግን ይዝለሉ ወደሚለው እውነታ ይመራል። ኃይለኛ በቂ ግፊት የበረራ ደረጃን በራስ-ሰር ያራዝመዋል። ነገር ግን ሰውነትዎ ለዚህ ዝግጁ መሆን አለበት ፡፡ በጭኑ እና በጥጃዎች ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ እጥረት በበቂ ፍጥነት እንዳይሮጡ ያደርግዎታል ፡፡
ደረጃ 6
የጭንዎን ጀርባ ለመዘርጋት ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና በእግርዎ ላይ አንድ ፎጣ ይጣሉት ፡፡ ጭኑን ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ የፎጣውን ጫፎች በእጆችዎ ሲይዙ እግሩን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ለማስተካከል ይሞክሩ። ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 7
በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ጎን ለጎን ቆመው በእጅዎ ይያዙት ፡፡ በሌላ እጅዎ የዚያን እግር ቁርጭምጭሚት ይያዙ እና ወደኋላ ይጎትቱት ፣ የጭኑን የፊት ጡንቻዎች ያራዝሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ጉልበቱን መልሰው ይምጡ እና ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ይዝጉ ፡፡
