የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነት ጥሩ ነው ፣ እና ድብብቆሽ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ቅንጅትን ለማሻሻል ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ሆኖም ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምርጥ ውጤት እና በከፋ ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ስለሆነም ፣ ከ ‹ድብብልብል› ጋር ስፖርት ለመጀመር ሲፈልጉ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመጀመሪያ ጊዜ የዱምቤል ልምዶችን ከማድረግዎ በፊት የባለሙያ አስተማሪን ያማክሩ ፡፡ እሱ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ውስብስብ ነገር ለመምከር ይችላል እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ያሳየዎታል።
ደረጃ 2
በጣም ቀላሉ ከሆኑ ድብርትዎች ይጀምሩ። ክብደታቸው ከ 1-2 ኪ.ግ በላይ መሆን የለበትም ፡፡ አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ድምፅ ለመጠበቅ ፣ በጣም ቀላል የሆኑት ድብልብልብሎች በቂ ይሆናሉ። ነገር ግን ለጠንካይ ልምምዶች ቀድሞውኑ ተንቀሳቃሽ ፓንኬኮች ያሉበት ዝርዝር ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 3
የድብብልቡሎች ጅምር ክብደት ከእነሱ ጋር ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉ መሆን አለበት። የዴምቤል ክብደቶችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። መደበኛ ሥልጠና ከ2-3 ወራት በኋላ እስከ 2 ፣ 5-3 ኪግ ለማምጣት ይቻል ይሆናል ፡፡
ደረጃ 4
የትምህርት እቅድ መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ በጣም ቀላል በሆኑ ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ በጡንቻ ቡድን ይከፋፍሏቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ችግር እንዲሁ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡ በአማካይ ይህ በየሁለት ወሩ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ጠንካራ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ውጤቱን ታሳካለህ ፡፡ እና በእርግጥ እነሱ መደበኛ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 6
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ ብርሃን መሮጥ ፣ እጆችንና እግሮችን ማወዛወዝ ፣ ሰውነትን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ማጠፍ ያሉ የተለያዩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡ እነዚያን የጡንቻ ቡድኖች በ ‹ድብብልብል› አማካኝነት በደንብ ያወዛውዛሉ ፡፡ አለበለዚያ “በቀዝቃዛው ጡንቻዎች” ላይ ያለው ጭንቀት ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 7
የደብልብልብ እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ ከተቀመጠበት ቦታ በማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ይህ ተገቢ ያልሆነ እንቅስቃሴ እና የተሳሳተ ክብደት የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል።
ደረጃ 8
በትከሻ ቀበቶ እና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ጭነት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ወደ እግር ልምዶች ይሂዱ ፡፡ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ሸክሙን በጀርባ እና በሆድ ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 9
ለ 3-4 ስብስቦች እያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ 1-2 ደቂቃ መሆን አለበት። በዚህ ሞድ ውስጥ ስልጠና ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡
ደረጃ 10
ግብዎ ጡንቻን ለመገንባት ከሆነ ተገቢውን አመጋገብ ይንከባከቡ ፡፡ አመጋገቢው በካሎሪ ይዘት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በፕሮቲን ይዘት ውስጥም ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡
