የፔክታር ጡንቻዎችን እድገት ለመጨመር ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ በመደበኛ ሥልጠና ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ መልመጃዎቹን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች ፍጹም ቅርፅ እንዲኖርዎ ፣ የጡን ጡንቻዎን እንዲያጠናክሩ እና እንዲሰፉ ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ
- - ወንበር;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የushክ ጡንቻዎችን ለመጨመር የታለመ በጣም ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግፊት ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በመሬቱ ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት አብዛኛው ክፍል በማሰራጨት ከአስራ አምስት እስከ ሃያ የሚገፉ ነገሮችን ያካሂዱ። ይህ መልመጃ የጡንቻን ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማደግ ጠቃሚ ነው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የሰውነት አካል መታጠፍ የለበትም ፡፡
ደረጃ 2
የሚቀጥለው መልመጃ ወንበር ወይም በርጩማ ይፈልጋል ፡፡ በእሱ ላይ ተቀመጥ. እግሮችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ ፣ አንድ ላይ ያኑሯቸው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማቅናት በእጆችዎ ወንበሩን ይያዙ ፡፡ በእርጋታ ፣ እጆችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆልፉ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በ 5 ስብስቦች በ 5 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን እድገት ለመጨመር የጎን መታጠፊያዎች ያን ያህል ውጤታማ አይደሉም ፡፡ ለዚህ መልመጃ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በቅደም ተከተል ሰውነትን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያዙሩት ፡፡ መልመጃውን በ 15 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ጡንቻዎቹ በደንብ እንዲሞቁ ካደረጉ በኋላ የድብብልቡ እንቅስቃሴ መደረግ አለበት ፡፡ ስለሆነም የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን እና መሰንጠቅን ያስወግዳሉ ፡፡ የደብልብል ልምምዶች የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጨመር በትክክል ውጤታማ ዘዴ ናቸው ፡፡ 2 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት አካሉ እንደቀጠለ ያረጋግጡ ፡፡ በእጆችዎ በፍጥነት እና በመጥረግ እንቅስቃሴዎችን ለ 3-4 ደቂቃዎች ያከናውኑ።
ደረጃ 5
ለቀጣይ መልመጃ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ የደረትዎን ጡንቻዎች በማጣራት ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ ፡፡ እባክዎን ክርኖቹ አሁን በጎኖቹ ላይ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ ፡፡ ከፍተኛውን የማንሻ ነጥብ ከተቆለፉ በኋላ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ከ 10-12 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 6
በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጋር በጀርባው ግድግዳውን ይቁሙ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ። እጆችዎን በደረት ደረጃ ያቆዩ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡ በከፍተኛው ኃይል እጆችዎን ከፊትዎ ይዝጉ እና እስከ 10 ድረስ ይቆጥሩ ያስታውሱ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በከፍተኛ ውጥረት ይከናወናል ፡፡ ከ3-5 ጊዜ መድገም ይችላሉ ፡፡
