የፕሬስ ጡንቻዎች ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለፍትሃዊ ጾታ መጎልበት አለባቸው ፡፡ ከስብ ብዛት ይልቅ ጠፍጣፋ እና ጠፍጣፋ ሆድ ሲኖርዎት ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ነው ፡፡ የተለያዩ የማስታወቂያ ፖስተሮች ፍጹም የአካል አካላትን ያሳያሉ ፣ ይህም የአብ ልምምዶችን የማድረግ ፍላጎትን ያነቃቃል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥ የሆስፒስ ሥራ ለመስራት ቁርጥ ውሳኔ ካደረጉ የክፍሉን ጊዜ እና ቀናት ይምረጡ ፡፡ ኤክስፐርቶች ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋት በተሻለ እንደሚከናወን ያምናሉ ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ማተሚያውን ማጨስ ተመራጭ ነው ፡፡ ለሆድ ጡንቻዎችዎ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች አሉ ፡፡
ደረጃ 2
ጠመዝማዛ ተብሎ የሚጠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በዚህ ወቅት በጉልበቶች ውስጥ ያሉት እግሮች መታጠፍ አለባቸው ፣ እጆቹ ከአንገቱ ጀርባ ተጣብቀዋል ፣ ክርኖቹም ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው ፡፡ የአካል ክፍሉን በቀስታ በማንሳት መልመጃውን ያካሂዱ ፣ ከዚያ ልክ እንደ ቀስ በቀስ የመነሻውን ቦታ በመያዝ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። እባክዎን መልመጃው ሁሉ በታችኛው ጀርባ በጥብቅ ወደ ወለሉ መጫን አለበት ፡፡ ይህ መልመጃ በሶስት ስብስቦች 50 ክራንች መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
በቀጣዩ መልመጃ ይቀጥሉ - ሰያፍ ማዞር። ሁለተኛው በጣም የተሻሻለ ፕሬስ ነው ፡፡ እሱን ለማከናወን ልክ እንደበፊቱ ልምምድ ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ሰያፍ ጠመዝማዛ ጉልበቱን በሚነካ ክርክር መከናወን አለበት። በመጀመሪያ ፣ በቀኝ ክርንዎ ፣ እና ከዚያ በግራዎ መንካት አለብዎት። ይህንን መልመጃ በሶስት ስብስቦች ለ 30 ክራንችዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከዚያ ወደኋላ ያዙሩ ፡፡ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እድገት ያበረታታል። እሱን ለማከናወን መሬት ላይ ተኝተው እጆችዎን በሰውነት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ በማንሳት መልመጃውን ያካሂዱ እና ወደ ከፍተኛው የሰውነት ማጠፍ ሲደርሱ ከወለሉ ላይ ዳሌውን በማፍረስ እና በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት እስከሚፈጠር ድረስ እግሮችዎን ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
የሆድ ባዶውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በአራት እግሮች ይራመዱ እና ጀርባዎን በአግድመት አቀማመጥ ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ከሳንባዎ ውስጥ ያለውን አየር ሁሉ ይተንፍሱ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። ከዚያ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይሳቡ ፡፡ እስትንፋስዎን ሳይጠብቁ በተቻለ መጠን ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይያዙት ፡፡ በ 12 ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ ከዚያ እስከ 25 ድረስ ይሰሩ።
