በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመዝናኛ ጥምረት ዝቅተኛውን ጀርባ ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለታችኛው ጀርባ ዋናው የድጋፍ ኮርሴት የጀርባ ጡንቻዎች ነው ፡፡ ሲዳከሙ ፣ የአካል አቋምም ተጎድቷል ፣ እንዲህ ዓይነቱ የተሳሳተ የአካል አቋም በታችኛው የጀርባ ህመም የተሞላ ነው ፡፡ በየቀኑ ለአከርካሪ ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶችን ያካሂዱ እና በወገብ አካባቢ ስላለው ህመም ቀስ በቀስ ይረሳሉ ፣ እና እንቅስቃሴዎቹ የበለጠ ነፃ እና ቀላል ይሆናሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው አካልዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለ 1 - 1, 5 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 4 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፡፡ እስትንፋስ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ማንሻውን ወደ ቀኝ ክንድ እና ግራ እግር ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ ልዩነት ውስጥ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በታች ሆነው በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ይክፈቱ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ የጅራት አጥንቱን ወደራስዎ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
ከትከሻዎ በታች መዳፎችዎን ይዘው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም በመሞከር የላይኛውን አካልዎን ያንሱ ፡፡ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ የሰውነት አቋም ለእርስዎ ምቾት እንዲሰጥዎ ከዚያ እራስዎን በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለ 1 - 2 ደቂቃዎች የሰውነትዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ። በሚወጡበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5
በብብትዎ ላይ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ የላይኛው አካልዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪውን ለማራዘም በመሞከር እጆችዎን ያራዝሙ ፣ ሲወጡም ፣ እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ እና ሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡ ጀርባው እንዴት እንደተከበበ እና እያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት እንደሚዘረጋ ይሰማዎታል ፡፡ አቀማመጡን ለ 2 ደቂቃዎች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ በሆድዎ ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ።
