እጆች በቀን ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ የተግባሮችን ዝርዝር ያካሂዳሉ ፡፡ ፍላቢ ጡንቻዎች ለእጆቻቸው ብዙ ጥንካሬን አይሰጡም ፣ እናም ከባድ ሥራ የማከናወን እድልን ያጣሉ ፡፡ ጠንካራ እጆች ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም ያስፈልጋሉ ምክንያቱም ከባድ ሻንጣዎችን የሚይዙት እነሱ ስለሆኑ ነው ፡፡ በክንድቹ ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስልታዊ በሆነ መንገድ በማከናወን የላይኛው እግሮችን ማጠናከር በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ ከዘንባባዎ አጠገብ ያሉ መዳፎች ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጣሉት ፡፡ በዘንባባ እና በእግር ላይ አፅንዖት መስጠት ፡፡ ለ 3 - 4 ደቂቃዎች በአቀማመጥ ይያዙ ፣ በእኩል እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
እግሮችዎን ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ሰውነትዎን በቀጥተኛ መስመር ያራዝሙ ፡፡ ሳንቃ ይመስላሉ ፡፡ ይህንን ቦታ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 3
በግራ እጃችሁ በግራ እግራችሁ ላይ በግራ እጁ ላይ ቁጭ ይበሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግርዎ እና በግራ እጁ ላይ ብቻ በመደገፍ መላ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በቀኝ ክንድዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 4
Pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ በጣም ደካማ ከሆኑ ከዚያ እነሱን ማሠልጠን ይጀምሩ ፣ ግድግዳው ላይ ተደግፈው ፡፡ ከዚያ ወደ ወለሉ ይሂዱ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ በእግር እና በእጆች ላይ ብቻ መተማመን ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ወንዶች እግሮቻቸውን በተራራ ላይ በማድረግ pushሽ አፕ ያደርጋሉ-ሶፋ ወይም አግዳሚ ወንበር ፡፡
ደረጃ 5
እስከ ግድግዳው ድረስ ይራመዱ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ መዳፎዎን ከግድግዳው ትንሽ ትንሽ ያስተካክሉ ፣ ጭንቅላቱን ከድጋፍው አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በእጆችዎ እና በጭንቅላቱ ላይ በማረፍ እግሮችዎን ወደ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች እንደዚህ ይቆዩ ፣ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስከ 5 ደቂቃ ያመጣሉ ፡፡
ደረጃ 6
የቦክስ ጓንቶች እና ቡጢ ሻንጣ ይግዙ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ቦክስ ይለማመዱ። የቦክስ ውድድር የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ ጎልቶ እንዲታይ እና ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡
