ብዙ ወንዶች ክብደትን የሚያስታግሱ ጡቶችን እና የሆድ ዕቃዎችን ከ “ኪዩቦች” ጋር ለመምጠጥ ህልም አላቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ሁሉም ሰው ወደ ጂምናዚየም የመሄድ ዕድል የለውም ፡፡ ከተፈለገ በቤት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለመደበኛ ልምምዶች በቀን ለግማሽ ሰዓት ብቻ መስጠት በቂ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ሁለት ድብልቆች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ የደረትዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሞቁ ፡፡ የእጆቹን ስምንት ወደፊት ሽክርክሪቶችን እና ተመሳሳይ መጠን ወደኋላ ያካሂዱ። እስትንፋስ በሚወጡበት ጊዜ እጆቻችሁን በእራስዎ ይዝጉ ፣ በተቻለ መጠን እጆዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያቅርቡ እና ሲተነፍሱ በተቻለ መጠን እጆቻችሁን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ 6 ጊዜ ይድገሙ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከሰውነትዎ ጋር አሥር ማጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ አሥር ወደ ቀኝ እና ግራ ይታጠፉ ፡፡
ደረጃ 2
የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ እጆቹ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እጆቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ ጭንቅላቱ ከሰውነት ጋር የተስተካከለ ነው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በማጠፍ እና ወለሉን በደረትዎ በትንሹ በመንካት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ከወለሉ ላይ ይን offቸው ፡፡ ከተቻለ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማጨብጨብ ወደ አይ.ፒ. የመድገሚያዎች ብዛት ከፍተኛ ነው። ለሶስት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ እና ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ድብልብልብሶችን ይምረጡ። ከፊትህ አሳድጋቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከድብልብልቦች ጋር ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ሲያስወጡ አብረው ይምጡ ፡፡ በክርንዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ክርኖችዎን ትንሽ ጎንበስ ብለው ይጠብቁ ፡፡ 8-15 ድግግሞሽ ብቻ ፣ 3-4 ስብስቦች።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እና እግሮችዎን ከወንበር ወይም ከቅርቡ በታች በማስቀመጥ ይጠበቁ ፡፡ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፡፡ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ይመራሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ ወገብዎን እስኪነካ ድረስ ይነሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ አይ.ፒ. ይመለሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ድረስ ያሳድጉ እና ሲያስወጡ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቢያንስ አስራ አምስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 6
እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እርስ በእርስ ይሻገሩ እና ወደ ጣሪያው ይግፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌውን ከወለሉ ላይ ይንቀሉት ፡፡ በሆድ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ መልመጃውን በፍጥነት ፍጥነት ያካሂዱ።
ደረጃ 7
I. ገጽ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ ይተንፍሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በእጆችዎ ለመንካት በመሞከር በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያንሱ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ በ "ማጠፍ" ቦታ ይያዙ እና ለስላሳ ወደ SP ይመለሱ። በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ አስር ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 8
በ “ኮብራ” አቀማመጥ ውስጥ ዘርጋ-በሆድዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎን በማጠፍ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ደረትን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች መወጠር ይሰማቸዋል ፡፡
