ይበልጥ ታዋቂ እና የአትሌቲክስ አካል እንዲኖርዎ ፣ የጡንቻን ብዛት መገንባት ያስፈልግዎታል። ይህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና በቂ እረፍት እና መተኛት ይጠይቃል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻን ለመገንባት ፣ መልመጃዎቹን ከ 8-12 ጊዜዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ3-6 ድግግሞሾችን ብቻ ካከናወኑ ከዚያ የጡንቻ ጥንካሬ ብቻ ይጨምራል ፣ ግን መጠኑ ተመሳሳይ እንደሆነ ይቀራል። ግን ከ15-20 ጊዜ የሚደግሙ ከሆነ ይህ የጡንቻ ከመጠን በላይ ጫና ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም በመደበኛነት 8-12 ድግግሞሾችን ለማከናወን በመጀመሪያ የክብደቶችን አማካይ ክብደት ለራስዎ ማስላት ይመከራል ፡፡
ሆርሞኖች እንዲለቀቁ እና የጡንቻዎች ብዛት እንዳይጨምር ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 45 ደቂቃዎች ያህል መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻዎቹ በደንብ እያደጉ ስለሚሄዱ በካርዲዮ ስልጠና ላይ መሳተፍ የለብዎትም። ካርዲዮን ማድረግ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ጡንቻን በፍጥነት እና በብቃት ለመገንባት የካሎሪዎን መጠን እንዲጨምሩ ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመደበኛነት ወደ 2000 ካሎሪ የሚወስዱ ከሆነ ይህን ቁጥር ወደ 2500 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ሆኖም የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ብዙ አለመብላት አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 4
ከተመጣጣኝ ምግብ ጋር በመሆን የቪታሚን ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነት በቂ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ማግኘት አለበት ፡፡
ደረጃ 5
በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎ እንዲያድግ ለመርዳት በቂ ውሃ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ካላወቁ ቀለል ያለ ቀመር አለ-በቀን የውሃ መጠን = 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት x 30 ሚሊር ፡፡
ደረጃ 6
እርስዎም እረፍት እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ ፡፡ የሰውነት ጡንቻን ለማገገም እና ለመገንባት ጥራት ያለው እረፍት ይፈልጋል; ስለሆነም ጠንካራ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ መደበኛ 7-8 ሰዓት መተኛት የግድ ነው ፡፡
