ተጣጣፊ አከርካሪ ለጤናማ ጀርባ ቁልፍ ነው ፡፡ ልዩ ልምምዶች ተፈጥሯዊ ተጣጣፊነትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ በየቀኑ ያድርጓቸው እና በቅርቡ ጉልህ ውጤቶችን ያያሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቱርክ ዘይቤ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ይቆልፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ የራስዎን አክሊል ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ሲያስወጡ ፣ አገጭዎን እስከ አንገትዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጀርባዎን በመዘርጋት ሰውነቱን ወደ ፊት ለማጣመም ይጀምሩ። ፊቱን ከላዩ ላይ እንዳያነሱ ፣ ወለሉን ለመንካት በመሞከር የጭንቅላቱን አናት ወደታች ይምሩ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እያንዳንዱን የጀርባ አጥንት በቦታው ለማስቀመጥ በማስመሰል አከርካሪዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፡፡ በቀጣዩ ትንፋሽ አከርካሪውን በመዘርጋት ዘውዱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፣ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ብቻ ያኑሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ወደ ፊት ይምሩ እና ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ በተቻለ መጠን ደረትን ይክፈቱ ፡፡ አገጭዎን እስከ አንገትዎ ግርጌ ዝቅ ያድርጉ። ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ. በመተንፈሻ አካላት አማካኝነት አከርካሪውን ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 3
በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ይሂዱ ፣ ግራ እግርዎን ያስተካክሉ እና በትክክል ወደ ጎን ይውሰዱት። እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ ፣ አከርካሪዎን ከዙፉ በስተጀርባ ዘርግቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፣ መዳፍዎን በተዘረጋው ጭኑ ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ መጎተቱን ይቀጥሉ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ መታጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ዘውዱን ይድረሱ ፡፡ ዘንበልዎን ወደ ቀኝ ይደግሙ ፣ እግሮችዎን ይቀያይሩ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ቁጭ ብለው ግራ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ አጣጥፈው ተረከዝዎን በወገብ ውስጥ ያኑሩ ፡፡ ግራ መዳፍዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ቀኝ እጅዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። በአተነፋፈስ አከርካሪው ውስጥ ወደ ቀኝ በኩል በመጠምዘዝ መዳፍዎን ከጀርባዎ ጀርባ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆቹን እና እግሮቹን በመለዋወጥ ጠመዝማዛውን ወደ ግራ ይድገሙት።
ደረጃ 5
መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ እግርህን በብብትህ አጠገብ አኑር ፣ መዳፎችህን ከትከሻዎ በታች አኑር ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን እና እጆችዎን በማስተካከል መላ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የድልድዩን አቀማመጥ ይውሰዱ ፡፡ አቀማመጥን ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። እስትንፋስ እና መሬት ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ እና አገጭዎን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ ፡፡ ጀርባዎን ካጠጉ በኋላ ፣ ለ 1 ደቂቃ በላዩ ላይ ወዲያና ወዲህ እያወዛወዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መሬት ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ ፡፡
