ከሰውነት እይታ አንጻር የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ በተፈጥሮ በተፈጥሮ የተፈጠረ ነው ፡፡ እሱ የተረጋጋ ፣ አስተማማኝ እና ጠንካራ ነው። ቁርጭምጭሚቱ በተለምዶ የሰውነትዎን አጠቃላይ ክብደት ይወስዳል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሆስፒታሎች ውስጥ የአሰቃቂ በሽታ መምሪያዎች በተከታታይ የተጨናነቁ ናቸው እናም ወዮ ከጠቅላላው የተጎዱት ሰዎች መካከል ከ20-30% የሚሆኑት የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓት ስርዓት ጉዳቶች ናቸው ፡፡ በተቻለ ፍጥነት ወደ መንገዱ ለመመለስ የቁርጭምጭሚት የፊዚዮቴራፒ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እነዚህ ተመሳሳይ ልምዶች የወደፊቱን ጉዳት ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ወንበር;
- - የቴኒስ ኳስ;
- - ዝቅተኛ ጎኖች ያሉት የእንጨት ሳጥን;
- - ትናንሽ የተጠጋጋ ጠጠሮች;
- - ትላልቅ አዝራሮች;
- - መድረክ ወይም ደረጃ ከ 10-15 ሴ.ሜ ቁመት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጣቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና በማስተካከል ፡፡ ከዚያ እግርዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ ተረከዙን ዝም ብለው እንዲቆዩ በማድረግ በቀስታ ወደ ውጭ ያጠ Twቸው እግርዎን በትንሹ ያሰራጩ እና እግሩን ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እግሮችዎ ወደ ወለሉ እንዳይደርሱ ብርድ ልብስ ወይም ለስላሳ የጨርቅ ሮለር ከጉልበቶችዎ በታች ያድርጉ ፡፡ በክብደት ላይ ፣ በሰዓት አቅጣጫ ከእግርዎ ጋር ዘገምተኛ ሽክርክሮችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያርፉ እና ቀጥ ያለ እግር ማጠፍ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ እና ከዚያ ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ። ይህንን እንቅስቃሴ በተለዋጭነት ያከናውኑ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ከሁለቱም እግሮች ጋር ፡፡
ደረጃ 3
በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ እንቅስቃሴን ከመለሱ በኋላ ለጥጃ እና ለቅስት ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፡፡ እግርዎን ወደ ጣቶችዎ ያሳድጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ተረከዙ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች አንድ በአንድ ፣ ከዚያም በአንድ ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ እግሮች እና ጥጆች ጠንካራ ሲሆኑ ወንበር ላይ በተቀመጡበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ይጀምሩ ፣ ዋናውን የሰውነት ክብደት ወደ እጆችዎ በማስተላለፍ በወንበር ወይም በጠረጴዛ ላይ በድጋፍ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የቴኒስ ኳስ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በመጀመሪያ የእግርዎን ቅስት ለማሸት በመሞከር በእግርዎ ይንከባለሉት።
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ትላልቅ አዝራሮችን ይበትኑ እና ከእግር ጣቶችዎ ጋር ይሰብስቡ ፡፡ በመጀመሪያ ሲቀመጡ እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በአንድ እግሮች ላይ ቆመው እና ሌላውን በክብደት በመያዝ አዝራሮችን ለመሰብሰብ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 6
ከ5-10 ሴ.ሜ ቁመት ያላቸው ጎኖች ያሉት ጠንካራ የእንጨት ሳጥን ይምቱ ፡፡ ክብ ጠጠሮችን ወይም ያልተከፈቱ የጥድ ሾጣጣዎችን በውስጡ ያኑሩ ፡፡ በየቀኑ ለ 5-10 ደቂቃዎች በሳጥኑ ይዘቶች ላይ በባዶ እግሩ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 7
የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ለማጠናከር በእግር ፣ በእግር ፣ በእግር እና በውጭ እግሮች ላይ በእግር መጓዝ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በአፓርታማው ውስጥ ሲዘዋወሩ ይህን መልመጃ አስገዳጅ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ በእግር ውጭ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ ፣ እና ወደ ውስጥ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 8
በዝቅተኛ መድረክ ወይም በደረጃ ጠርዝ ላይ ይቁሙ ፡፡ ተረከዙ በጠርዙ ላይ መስቀል አለበት ፡፡ በተቻለ መጠን በእግር ጣቶችዎ ላይ ቀስ ብለው ይነሱ። የቁርጭምጭሚት ጅማቶች ሲለጠጡ ይሰማቸዋል ፡፡ ተረከዙን ወለሉን ለመድረስ በመሞከር ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በ belay ያካሂዱ ፡፡ ሚዛንዎን ካጡ እራስዎን በእጆችዎ እንዲረዱ ከጎንዎ ጠረጴዛ ወይም ወንበር ይኑርዎት ፡፡ እግሮችዎ ጤናማ ከሆኑ ይህ መልመጃ በዲባብልስ ክብደት ሊኖረው ይችላል ፡፡
