የኋላ ተጣጣፊነት - የአከርካሪ አጥንቱ መገጣጠሚያዎች በሙሉ ስፋት መንቀሳቀስ መቻል የወጣትነት አመላካች እና የጀርባ እና የአከርካሪ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፣ እንዲሁም ተያያዥነት ያላቸው ብዙ የውስጥ አካላት ትክክለኛ ሥራ ማረጋገጫ ነው ፡፡ እሱ ጀርባዎን ያለማቋረጥ መንከባከብ ፣ ተጣጣፊነቱን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የ intervertebral ዲስኮች የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅ ለውጦችን ለማካካስ ይረዳል ፡፡ የቀላል ልምምዶች ስብስብ ይህንን ግብ ለማሳካት እና ጤናን እና ወጣቶችን ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በክፍሉ መሃከል ላይ አንድ ወንበር ያስቀምጡ እና በእሱ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ወንበሩ ላይ ባለው ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና በቀስታ ያስተካክሉዋቸው ፡፡ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ ከወንበሩ ይገንጠሉ ፣ እግሮችዎን አያጣሙ ፡፡ ጀርባዎን ያጥፉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
የወንበሩን ወንበር ፊት ለፊት ቆሞ ፣ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ ፡፡ እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ ወለሉን በጉልበቶችዎ ይንኩ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቁሙ ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ ምንጣፍ ላይ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ሰውነት ጭኑን መንካት አለበት ፡፡ ራስዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ ጉልበቶችዎን በግምባሩ ይንኩ ፣ ሻንጣዎን በእጆችዎ ያቅፉ ፡፡ ወለሉ ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ጭንቅላትዎ እና ሰውነትዎ አሁንም እግሮችዎን እንደሚነኩ ያረጋግጡ ፣ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ እጆቻችሁን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ እጆቻችሁን በእግራችሁ አናት ላይ አድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በእጆችዎ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
ደረጃ 4
በመዳፎቻዎ ላይ መሬት ላይ ተንጠልጥለው ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ቀስ ብለው ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 5-7 ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ በነፃ ይተነፍሱ። ክንድዎን እና እግርዎን ይቀይሩ። በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ ፣ ቀስ በቀስ በዚህ ቦታ ውስጥ የመዘግየቱን ጊዜ ወደ 1 ፣ 5-2 ደቂቃዎች ያመጣሉ ፡፡
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያስተካክሉ ፡፡ በቀስታ ፣ መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን ሳያነሱ ፣ ሰውነቱን ይክፈቱት ፣ ልክ ወደ ቀኝ እንደሚያጠምዱት ፣ ከዚያ መልመጃውን ወደ ግራ በማዞር ይድገሙት።
