ጤናማ አከርካሪ ብዙ የሰውነት በሽታዎችን መከላከል ነው ፡፡ ልዩ ልምምዶች አከርካሪውን ጤናማ በሆነ ሁኔታ ለማቆየት እንዲሁም ጉድለቶቹን ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ በትምህርቱ ወቅት ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚረጋጋ ከመተኛቱ በፊት ከዚህ በታች ያለውን ውስብስብ ነገር ማከናወን ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን አንድ ላይ እና ክንድዎን ከጎንዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መላ ሰውነትዎን ያራዝሙ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ጀርባዎን ሳያጠጉ ፣ ሰውነትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ጀርባዎን ፣ አንገትዎን እና እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ አከርካሪዎ ምቹ ሁኔታን እንዲወስድ ይፍቀዱ እና ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ውስጥ በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ። ከዚያ ወደ ውስጥ በመተንፈስ በተጠጋው ጀርባ በኩል ይነሳሉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መላ ሰውነትዎን እንደገና ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን ይተንፍሱ እና ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2
እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በደረትዎ ፊት ለፊት ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ያለ እንቅስቃሴ በማቆየት ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ 15 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ትከሻዎን ከሰውነትዎ ጋር በማቆየት በመዳፍዎ መሬት ላይ በመሬት ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና ጅራቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ አከርካሪውን በማጠፍ ሆድዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ አገጭዎን በአንገትዎ ግርጌ ላይ ያድርጉ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን ከትከሻዎ ስር ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ በተቻለ መጠን እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪው ላይ ቀስ ብለው የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ፡፡ በሚመች ሁኔታ ውስጥ በረዶ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ከኋላዎ ይመልከቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እይታዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ፣ ወደ ግራ መታጠፍ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 5 እስከ 7 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ለ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡
ደረጃ 5
በብብትዎ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በአተነፋፈስ መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግንባርዎን ምንጣፍ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደኋላ ያራዝሙ ፡፡ በዚህ ቦታ ዘና ይበሉ እና ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ።
ደረጃ 6
በቱርክ ቦታ ይቀመጡ ፣ ቀኝዎን መዳፍዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉ እና ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ይድረሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካል በትክክል ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ዘና ለማለት እና ለ 1 ደቂቃ ለመቆየት ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይተንፍሱ። እጆችዎን ይቀያይሩ እና ወደ ግራ ያዘንቡ።
