የሆድዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር በእራስዎ ጥቂት የፒላቴስ ልምዶችን ይሞክሩ ፡፡ ለዚህ ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም-በሚታወቀው ስሪት ውስጥ መልመጃዎቹ የሚለጠጥ ማሰሪያን በመጠቀም በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ይከናወናሉ ፣ ግን ያለሱ ማድረግ በጣም ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ተጣጣፊ ቴፕ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሁለት የሆድ ልምዶችን ይማሩ ፡፡ የመጀመሪያው መልመጃ “ሰውነትን ማዞር” ነው ፡፡ መሬት ላይ ወይም በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ እና እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ ፡፡ እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ (በቴፕ እንቅስቃሴዎችን የምታከናውን ከሆነ ከዚያ ተረከዙ ስር አስተላልፈው ፣ ጫፎቹን ይያዙ ፣ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ያቆዩ) ጥልቅ ትንፋሽን ከወሰዱ በኋላ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ የእጆችዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይንዱ ፡፡ እርስዎም መተንፈስ እንዲችሉ ይህን በዝግታ ያድርጉት። በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያስፋፉ ፡፡ ከዚያ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በሚወጡበት ጊዜ መልመጃውን በሌላኛው ወገን ይድገሙት ፡፡ ከአምስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ. እያንዳንዱ ተወካይ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ሁለት ተራዎችን ማካተት አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ሁለተኛው መልመጃ “ተገላቢጦሽ መጣመም” ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን በማቋረጥ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እስትንፋስ ይውሰዱ. በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ እንደገና መተንፈስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ በመጠቀም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከስድስት እስከ ስምንት ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
የጭንቶቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዱ ልምዶች "እግሮቹን ያስተካክሉ" ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎ በትክክል ከወገብዎ በላይ እንዲሆኑ ያድርጉ ፡፡ ተረከዝዎን እና ጣቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ቴፕ የሚጠቀሙ ከሆነ በእግር ጣቶችዎ ስር ያካሂዱ እና ጫፎቹን ይያዙ ፡፡ የሆድ ዕቃው ውጥረት መሆን አለበት ፣ የጅራት አጥንት እና መቀመጫዎች በጥብቅ ወደ ወለሉ ተጭነዋል። ይተንፍሱ ፡፡ እስትንፋስ ማውጣት ፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከወለሉ በላይ ያድርጓቸው ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከስምንት እስከ አሥር ተጨማሪ ጊዜዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
አማራጭ እግር ማንሳት ፡፡ በቀኝ በኩል ተኝተው ፣ እግሮችዎን ከሰውነት ጋር በአንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ካልሲዎን ያራዝሙ ፣ በቀኝ እጅዎ ላይ ያድርጉ ፣ ግራ እጃዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የሆድዎን ክፍል አጥብቀው ግራ እግርዎን ወደ ዳሌ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሲተነፍሱ ቀኝ እግርዎን ወደ እሱ ይምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ከአምስት እስከ አሥር ጊዜ ከደጋገሙ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የእያንዳንዳቸውን አንድ ስብስብ በማከናወን በሳምንት 5-7 ጊዜ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ የአንድ ትምህርት ጊዜ ከ10-15 ደቂቃ ነው ፡፡
