ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ይከሰታል - እግሮች ቀጭኖች ናቸው ፣ ወገቡ ቀጭን ነው ፣ እና አጠቃላይው ገጽታ በጎኖቹ ላይ ባሉ የስብ ክምችቶች ተበላሽቷል ፡፡ በአመጋገቡ ይህን ችግር ለማስወገድ ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ ስለሆነም ጎኖቹን ለማጥበብ ልዩ ልምምዶች መከናወን አለባቸው ፡፡
ጎኖቹን በእንቅስቃሴዎች ለማስወገድ የተፈጠረው አጠቃላይ ውስብስብ ፣ የመለጠጥ ፣ የኃይል ጭነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡
የመጀመሪያ ደረጃ ጅምናስቲክስ
የጎን የሆድዎን ሆድ ማራዘም ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ እና ወገብዎን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም መዘርጋት የማሞቂያው ሚና ይጫወታል ፡፡
በግራ ጉልበትዎ እና በግራ መዳፍዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ የቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ጎን ለጎን ያድርጉ እና የቀኝ ቀኝ ክንድዎን በጭንቅላቱ አቅጣጫ ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጎን ጡንቻዎች የመለጠጥ ስሜት በመሰማታቸው በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግሩን እና የቀኝ እጅዎን በቀስታ በተመሳሳይ ጊዜ ያራዝሙ ፡፡
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች ወገብ ስፋት ፣ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፡፡ የግራ ክርዎን ወደ ግራ ቀኝዎን ደግሞ ወገብዎን በቀኝ በኩል ያርቁ ፡፡ ከጎን በኩል ሰውነት ቅርፁን የ “S” ፊደል መምሰል አለበት። ለብዙ እስትንፋስ እና ትንፋሽ አቋሙን ይያዙ።
በቀኝ በኩል ተኝቶ ጭንቅላቱን በእጅዎ ይደግፉ እና እግሮችዎን ከ 45-60 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ ያሰራጩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ያንሱ ፡፡ ለእያንዳንዱ ወገን 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ዱምቤል ውስብስብ
ጎኖቹን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት እና በብቃት ለማስወገድ እራስዎን በተጨማሪ መሳሪያዎች ማስታጠቅ አለብዎት ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ከ1-3 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፡፡ የግራ ክንድዎን በአቀባዊ ሲያሳድጉ በቀኝ በኩል በቀስታ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
እጆችዎን ወደታች በማድረግ በመነሻ ቦታው ይቆዩ ፡፡ የጎን መታጠፍ በሚሰሩበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ጎን ለጎን ከሚገኙት ድብልብልቦች ተቃራኒውን እጅ ያንሸራትቱ ፡፡ እንዲሁም ትከሻዎ ላይ አንድ ደርባል / ጫወታ / ጫን ማድረግ እና ሲዘልሉ ክርኑን ወደ ራስዎ አናት መሳብ ይችላሉ ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ወቅት የግዴታ ፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
በአንድ እጅ ግድግዳ ላይ ወይም ጠረጴዛ ላይ ዘንበል ማድረግ ፣ ከሌላው ጋር ደግሞ ድብድብል ወስደው በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ እጅዎን ከዳብልቤል ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ስም ያለው ቀጥተኛ እግሩን ከ 45 ዲግሪ ወደኋላ ያራዝሙት። በወገብዎ ዙሪያ ያለውን ዝርጋታ ለመሰማት ይሞክሩ ፡፡
በደስታ የሚገጥም ኳስ
Fitball ጎኖቹን ውጤታማ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን አስደሳችም እንዲሆኑ ለማድረግ ልምምዶችን ይሠራል ፡፡ ፊቲሉን በቀኝዎ ያኑሩ ፣ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቆሙ እና የተራዘመውን ቀጥ ያለ እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት ፡፡ ግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በዝቅተኛ ወደ ቀኝ ዘንበል በማድረግ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን በቦታው አጥብቀው ይያዙት ፡፡
በመገጣጠሚያው ኳስ ላይ ጎን ለጎን በመተኛት ፣ በተመሳሳይ ስም መዳፍ ላይ በመሬት ላይ ተደግፈው ተመሳሳይ ስም ያለው እግሩን በሶል ጫፍ ላይ ያድርጉት ፡፡ ሌላውን እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
ጀርባዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ በታች ያድርጉ ፣ እና ሻንጣዎንም በፊል ቦል ላይ ያድርጉ ፡፡ የላይኛው አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ ኳሱን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ይንከባለሉ ፡፡
