የፊት ቅባት ሁልጊዜ ውጤታማ አይደለም ፣ ግን የፊት ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ዮጋ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ይረዳል ፡፡ በቀን 10 ደቂቃዎችን ብቻ በሚወስዱ ቀላል ልምዶች እገዛ ፣ ሽክርክሪቶችን ማለስለስ ብቻ ሳይሆን የፊቱ ሞላላ ቅርጾችን ማጠንጠን ይችላሉ ፡፡
የሴቶች ፊት ከስር እያረጀ ነው ፡፡ ስለዚህ ከ 30 ዓመታት በኋላ የታችኛው መንገጭላ ፣ አንገትና አገጭ ጡንቻዎችን በንቃት ማጠናከር አስፈላጊ ነው ፡፡
የፊትን የታችኛውን ክፍል ለማሞቅ ራስዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞር ፣ ከፊትዎ ጋር በአገጭዎ ክበቦችን መሳል እና አንገትዎን መዘርጋት ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት ፣ የታችኛውን መንጋጋ ወደ ፊት ይግፉት ፣ ከንፈርዎን ወደ ቱቦ ውስጥ በማጠፍ ወደ ኮርኒሱ ይድረሱ እና በረዶ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት “የሞቱ” ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ ይህም እየደከመ ፣ ድርብ አገጭ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ለታችኛው የፊት ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ግንባርዎ እንደማይሽበሸብ ያረጋግጡ ፡፡
አሁን ከንፈርዎን በትንሽ ክበብ ውስጥ አጣጥፈው ምላስዎን ወደ ቀዳዳው ውስጥ ይጣሉት ፡፡ ዓይኖችዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩ እና ፊትዎን በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያስተካክሉ። 5 ጊዜ ይድገሙ.
የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሶልቢያል እጥፋቶች እንዳይፈጠሩ እና የፊትን ታችኛው ክፍል ቅርፅ እንዲጠናከሩ ይረዳል ፡፡ ጥርሶችዎን ሳይከፍቱ ወይም የጉንጮችዎን እና ግንባርዎን ጡንቻዎች ሳይለቁ ከ “ከጆሮ ወደ ጆሮ” ፈገግ ይበሉ ፡፡ አፍዎን ዘግተው ማዛጋት እንደሚፈልጉ የምላስን ሥር እና የታችኛው መንገጭላ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የጭንቅላትዎን አናት በትንሹ ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ አቀማመጥን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ.
በዕለት ተዕለት የፊትዎ ክፍል ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን መልመጃ ያካትቱ። የላይኛው ከንፈርዎን በጥርሶችዎ ላይ ያሰራጩ ፡፡ መሳም ለመምታት እንደፈለጉ አፍዎን ያጥፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በታችኛው የፊትዎ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ስለሚሰማዎት የአፍንጫዎን አፍንጫ ያፍስሱ ፡፡ በትንሹ በተከፈሉ ከንፈሮችዎ በኩል አየርን በኃይል ይንፉ ፡፡
አሁን ከንፈርዎን በቧንቧ ውስጥ ይሰብስቡ እና ጉንጮቹን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ ቅንድብዎን ሳያሳድጉ ወይም ግንባርዎን ሳይሽከረክሩ ዓይኖችዎን ይምቱ ፡፡ ከውጭ ሆነው እንደ ተገረመ ዓሳ መምሰል አለብዎት ፡፡
የፊት ጡንቻዎች ሁሉ ልምምዶች በመስታወት ፊት በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ - ይህ የፊት ገጽታን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል ፡፡
የአየር ኳስ ከአንድ ጎን ወደ ሌላው በማሽከርከር እንዲሁም በላይኛው እና በታችኛው ከንፈርዎ ስር ጉንጭዎን ይንፉ ፡፡ መለከቱን በመጫወት ለማስመሰል ይሞክሩ.
አፍዎን ይክፈቱ እና ሁለት ጉንጮቹን በእያንዳንዱ ጉንጭ ላይ - መካከለኛው እና የጣት ጣት ያድርጉ ፡፡ በጡንቻዎች ጥረት ከንፈርዎን ይዝጉ ፣ አፍዎን በጣቶችዎ መዝጋት ለራስዎ ይቸገራሉ ፡፡
የፊቱን የላይኛው ክፍል ለመቋቋም ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ዮጋ በግንባሩ ላይ እና ለስላሳ የቁራ እግሮች ላይ ጥልቀት ያለው ሽክርክሪት እንዳይፈጠር ይረዳል ፡፡
መዳፍዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ በግንባርዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ቆዳን ለማለስለስ ጣቶችዎን በትንሹ ያሰራጩ። ቅንድብዎን በእጆችዎ እያገዱ ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡
በተመሳሳይ ሁኔታ ይቆዩ. አሁን ግንባርዎን ለማዞር እየሞከሩ ቅንድብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የዘንባባዎቹን ግፊት አይለቀቁ ፣ አለበለዚያ አዲስ የመግለጫ መስመሮች ይመጣሉ።
መካከለኛ ጣቶችዎን በዓይንዎ ውስጠኛ ማዕዘኖች ላይ እና ጠቋሚ ጣቶችዎን በውጭ ማዕዘኖች ላይ ያድርጉ ፡፡ በእነዚህ ሁለት ነጥቦች ላይ በጥብቅ ይጫኑ እና ዝቅተኛውን የዐይን ሽፋኑን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ ቅንድብዎን በጭራሽ አያሳድጉ ወይም ግንባሩን አያጥፉ ፡፡
ዓይኖችዎን ወደ ኮርኒሱ በማዞር የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ ግንባርዎን እና ቅንድብዎን በቋሚነት በመያዝ ለማሽተት ይሞክሩ ፡፡
ትንሹን ጣትዎን በተከፈሉ ዐይኖችዎ ላይ ያድርጉት ፣ የላይኛው የዐይን ሽፋኖችዎን በጥቂቱ ያንሱ ፡፡ ጣቶችዎን በመጠቀም ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ ፡፡ ይጠንቀቁ ፣ የላይኛውን የዐይን ሽፋኖች ወደታች በማንቀሳቀስ ብቻ ዓይኖችዎን መዝጋት ያስፈልግዎታል ፣ ግን አይንከባለሉ ፡፡
