ብዙ ወንዶች የአትሌቲክስ አካላዊ ፣ በተለይም ሰፊ ትከሻዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ የተንሳፈፈው deltoid እና ሌሎች የትከሻ ጡንቻዎች በእርግጠኝነት በጣም አስደናቂ ይመስላሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች እንደዚህ ዓይነቱን ጡንቻ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ አያውቁም ፡፡ ግን ከዚህ በታች የተገለጹትን መልመጃዎች በትጋት በማከናወን ለጀማሪ አትሌቶች እንኳን በትከሻ ቀበቶ ላይ ጭማሪ ማሳካት በጣም ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ሊበሰብሱ የሚችሉ ዱባዎች;
- - አግድም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፊት ደላላዎችን ለማፍሰስ በሁለት መንገዶች መሄድ ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያው መንገድ ሆሜሩን ማስፋት ነው ፡፡ ይህ ዘዴ ትከሻዎትን በእይታ ያሳድጋል ፣ ምክንያቱም ዴልታዎችን የማፍሰስ ግብ ያደረጉ ሰዎች እራሳቸውን ለማሳካት የሚፈልጉት ይህ ውጤት ነው ፡፡ ይህ ዘዴ ገና ከ20-25 ዓመት ላልሆኑት ተስማሚ ነው ፡፡ በሰፊው በተቻለ መጠን በቁጥር አግድም አሞሌ ላይ ለመነሳት ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም ገንዳውን በመደበኛነት ይጎብኙ።
ደረጃ 2
ሁለተኛው ዘዴ የ “deltoid” ጡንቻዎችን የፊተኛው ጥቅል በቀጥታ “በማምጠጥ” ውስጥ ያጠቃልላል ፡፡ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጉዳት እንዳይደርስ በደንብ ይሞቁ ፡፡ በድብልብልብል መልክ በትንሽ ተጨማሪ ክብደት ይሞቁ ፡፡ ጡንቻዎቹ "እንዲሞቁ" ከተደረጉ በኋላ ወደ ዋናዎቹ ልምዶች ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 3
በተለያዩ ልዩነቶች የዱምቤልቤል ወይም የባርቤል ማተሚያዎችን ያድርጉ-መቀመጥ ወይም መቆም ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በሚያካሂዱበት ጊዜ ስለ ትክክለኛ አተነፋፈስ አይርሱ-በሚተነፍሱበት ጊዜ ደደቢቱን ከፍ ያደርጉታል ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ እንዲሁም ከፕሬስ በተጨማሪ የተለያዩ ማንሻዎችን (ቆሞ ፣ ጎን ለጎን ፣ ጎንበስ) ያድርጉ ፡፡ እንደ ፊት ለፊት ዴልታዎች እንደዚህ ያለ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይርሱ ፣ እንደ አማራጭ እጆቻችሁን ከፊትዎ ባሉ ደበኖች በማንሳት ፣ ያለችግር እና ያለ ጀግንነት ያከናውኑ ፣ የአተነፋፈስ ቴክኒክ ቀደም ብሎ ተገልጻል ፡፡
ደረጃ 4
“አርኖልድ ፕሬስ” የሚባለውን ያድርጉ - የፊት እና የመሃል ዳለታዎችን ለማልማት የታለመ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እሱን ለማከናወን በወንበር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በሁለቱም እጆች ላይ የደወል ምልክቶችን ይውሰዱ እና በመዳፍዎ ፊትዎን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ያሳድጉ ፡፡ ይህንን የመነሻ ቦታ ከወሰዱ ፣ መልመጃውን ይጀምሩ-በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን በአቀባዊ ወደ ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ፣ እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ከተራዘሙ በኋላ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደደቢቶቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ይክፈቱ ፣ ወደ የመነሻ ቦታ.
ደረጃ 5
ስለ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ሰውነት ፕሮቲንን በንቃት ይጠቀማል ፣ ስለሆነም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ (በ 1 ግራም ክብደት በ 1 ግራም ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ)-ለውዝ ፣ ሩዝ ፣ ዓሳ ፣ ባቄላዎች ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ሙዝ ፣ ወዘተ ፡፡ በጭራሽ ረሃብ ሊሰማዎት አይገባም ፣ ግን እንዲሁ ከመጠን በላይ አይጨምሩ-ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር አያስፈልግም። የተለያዩ የፕሮቲን ዱቄቶችን መጠቀምም ይቻላል - የንጹህ ፕሮቲን ምንጮች ፣ ግን አሁንም ከተፈጥሯዊ ምርቶች ጋር መጣበቅ የተሻለ ነው።
