የጥንካሬ ጽናት ረዘም ላለ ጊዜ የተመቻቸ የጥንካሬ ደረጃዎችን የመጠበቅ ችሎታ ተብሎ ይገለጻል ፡፡ ቦክሰኞችን ፣ ተጋድሎዎችን እና የማርሻል አርት ተወካዮችን በማሰልጠን ለጠንካሮች ጽናት እድገት ብዙ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡ በጊዜ ክፍተቶች ማዳበሩ ተመራጭ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሰፊው የጊዜ ክፍተት በአይሮቢክ ሂደቶች (በኦክስጂን ተሳትፎ) ጥንካሬን ለማዳበር አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ለክፍሎች ብዙ መልመጃዎች ከከፍተኛው ከ30-40% ሸክም ወይም ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ይወሰዳሉ ፡፡ መልመጃዎች በወረዳ ማሠልጠኛ መርህ መሠረት አንዱ ከሌላው በኋላ ይከናወናሉ ፡፡ በአማካይ ፍጥነት ለ 60 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ይከናወናሉ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ድግግሞሽ ግምታዊ ቁጥር ከ20-40 ጊዜ ነው ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት 1-2 ደቂቃ ነው ፣ እና በክበቦች መካከል - 5 ደቂቃዎች። አጠቃላይ የክበቦች ብዛት ከ 3 እስከ 5 ነው።
ደረጃ 2
ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት በአናኦሮቢክ ሂደቶች (ያለ ኦክስጅን ተሳትፎ) ጥንካሬን ለማዳበር ያገለግላል ፡፡ ክብደቶቹ የሚመረጡት ከከፍተኛው ከ50-60% ክብደት ጋር ነው ፡፡ ከባልደረባ መቋቋም ጋር መልመጃዎችን ማድረግም ይቻላል ፡፡ ድግግሞሾች በከፍተኛው ፍጥነት እስከ ገደቡ ይደረጋሉ። የአቀራረብ ጊዜው እንደ አንድ ደንብ ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ ነው ፡፡ በአንድ ክበብ ውስጥ ባሉ ልምምዶች መካከል - 30 ሰከንዶች እና በክቦች መካከል - 1-3 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 3
ለወረዳው ስልጠና የሚደረጉ መልመጃዎች በስፖርቱ ዝርዝር መሠረት የተመረጡ ናቸው ፡፡ የአጠቃላይ ጥንካሬ ጽናት እድገት ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ ልምምዶች ይካሄዳል ፡፡ የአካባቢያዊ ጽናት እድገት - ለተለየ ጡንቻዎች ገለልተኛ ልምዶች ፡፡ ለተጠናከረ ዘዴ እስከ 5 ደቂቃ ድረስ ባለው የጭንቅላት ቆይታ ከ 6 አይበልጡም ፡፡
ደረጃ 4
ክብደተኞችን በክብ ዙሪያ ለማሠልጠን ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል-
ጣቢያ 1 - የባርቤል ስኳቶች.
ጣቢያ 2 - የባርቤል ሳንባዎች ፡፡
ጣቢያ 3 - የቤንች ማተሚያ ፡፡
4 ጣቢያ - በሰፊው መያዣ በባር ላይ መሳብ ፡፡
5 ጣቢያ - ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ፡፡
6 ጣቢያ - ግንድ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ማጠፍ ፡፡
ደረጃ 5
በወረዳው ስልጠና መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችን ማራዘም ያስፈልግዎታል ፡፡ መዘርጋት ውጥረትን ያስታግሳል እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ማገገም ያፋጥናል ፡፡
