የጎን የሆድ ጡንቻዎች በትክክል አስገዳጅ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ የጡንቻ ጡንቻዎች አካል ናቸው እና በብዙ ልምምዶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ከሞላ ጎደል ማንኛውም እንቅስቃሴ የሚጀምረው በእነዚህ ጡንቻዎች ተሳትፎ ሲሆን ከዚያ በኋላ ብቻ የኋላ ፣ የእጆቹ ወይም የእግሮቹ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይካተታሉ ፡፡ የከባድ የሆድ ጡንቻዎች ከከባድ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜም የአከርካሪ አጥንትን ደህንነት ያረጋግጣሉ ፡፡ የግዴለሽነት ሥራ በእያንዳንዱ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መካተት አለበት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ማስፋፊያ;
- - ሁለት የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበሮች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ ፡፡ በእግሮቹ ላይ የማስፋፊያውን ማሰሪያ ይያዙ ፣ እጆቹን በተዘረጋ እጆች ውስጥ ይውሰዱት እና በደረት ደረጃ ከፊትዎ ያዙ ፡፡ አስፋፊው ዋና ጡንቻዎችን በመያዝ ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ መታጠፍ አለበት ፡፡ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን አሁንም ለማቆየት ይሞክሩ። ከፍተኛውን ውጥረት ላይ እንደደረሱ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ተራውን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 8-10 መዞሪያዎች ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ሻንጣዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ በቀስታ በኩል ሁለቱንም እግሮች በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ ሳያቆሙ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የእግሮቹን ዘንበል ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ተዳፋት ሳያቆሙ መከናወን አለባቸው ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በአንዱ በጭኑ ላይ ተኝተው ሌላውን በእግርዎ ለመያዝ እንዲችሉ ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ያስቀምጡ ፡፡ ጭኑ ከወንበሩ አግዳሚ ወንበር ጎን ላይ ማረፍ አለበት ፣ ስለሆነም ሰውነት ከመቀመጫው ወለል ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖችዎን በተናጠል ያስቀምጡ ፡፡ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በዝግታ ያዘንብሉት። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ሳይቆሙ ሰውነቱን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ አቀማመጥን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ከ6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ ፡፡ ለእያንዳንዱ ወገን ሶስት ስብስቦችን ይከተሉ ፡፡
ደረጃ 4
የጎን ሰሌዳውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከጎንዎ ተኛ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ክንድዎን በትከሻው ስር ብቻ መሬት ላይ ያርፉ። የኋላዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ፍጹም በሆነ ቀጥተኛ መስመር ሰውነትዎን ያራዝሙ። ይህንን አቀማመጥ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ። ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠው ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹን በመለያየት በደረት ደረጃ የታጠፉ ክንዶች ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ መዞሩን ወደ ሌላኛው ወገን ይድገሙት። ይህ መልመጃ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ እጆችዎን ከጀርባዎ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ ይችላሉ በእያንዳንዱ አቅጣጫ አቅጣጫዎችን ከ8-10 ዙር የሚዞሩ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
መሬት ላይ ቁጭ ብለው የተዘረጉትን እግሮችዎን ከ 10 እስከ 15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያሻግሩ ፡፡ እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያኑሩ እና በደረት ደረጃ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ። ሰውነትዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደኋላ ያዘንቡት ፡፡ የተረጋጋ አቋም ይፈልጉ እና ሰውነትዎን በኃይል ያሽከርክሩ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀራል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው ወገን መዞር ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8-10 ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፡፡
