አንድ የተቀረጸ ፣ የፓምፕ-አፕ እምብርት ብዙውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የምናደርጋቸው የጉዞዎች ብቸኛ ግብ ነው ፡፡ ቀጥ ያለ ክራንች በመጠቀም በኩቤዎች ላይ በንቃት እንሰራለን እና ማለት ይቻላል በትሬድሚል ላይ እንኖራለን ፣ ስብን ያቃጥላል ግን ውጤቱ አሁንም ለእኛ አይመቸንም ፣ ምክንያቱም የሆድ ዝርዝሮችን ተስማሚ ስለሚያደርጉት የጎን የሆድ ጡንቻዎችን እንረሳዋለን ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ አኑሩ እና ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ አጣጥፉ ፡፡ ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን እስኪነኩ ድረስ በጎን በኩል ይታጠፉ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መቆለፊያ በትንሹ ይክፈቱት ፣ ወይም በጭራሽ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን አይንኩ። ዋናው ነገር በእያንዳንዱ አቅጣጫ ወደ ገደቡ መታጠፍ ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ድግግሞሽ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
በእግርዎ ላይ በእግርዎ ላይ መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ ከቀላል ጠመዝማዛዎች ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ግን በእያንዳንዱ ማንሳት ፣ ሰውነትን ያዙሩ ፣ በቀኝ ክርን ወደ ግራ እግር እና ግራ ክርን ወደ ቀኝ እግር በቅደም ተከተል ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ እያንዳንዱ ተወካይ በጠንካራ ዥዋዥዌ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፣ በፍጥነት ይከናወናል። እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
እግሮችዎን ከጀርባው የሆድ እጀታ ይጠብቁ ፡፡ ከጎንዎ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከራስዎ ጀርባ ያኑሩ እና ሰውነትን በኃይል በማጠፍ የጎን ክራንች ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ የጎን የጎን ጡንቻዎችን በመገጣጠም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በዝግታ በማከናወን ሰውነትዎን ማንሳት አለብዎት - ይህ ውጤቱን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በሶስት ድግግሞሾች ውስጥ አስራ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
