ጠንካራ ደረት ለሴቶች ካለው ቆንጆ የሰውነት አካል ለወንዶች ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች እራሳቸውን ለማንሳት በደንብ ያበድራሉ እናም ለጭነቱ በአመስጋኝነት ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የተቀመጠ አግዳሚ ወንበር
- ባርቤል
- ደብልብልስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የቤንች ማተሚያ
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ አሞሌውን በቀጥታ ጭንቅላትዎ ላይ አድርገው ይተኛሉ ፡፡ ወለሉ ላይ እግሮች ማረፍ ፣ ራስ ፣ ትከሻዎች እና መቀመጫዎች አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ እኛ ከራሳችን በመነሳት በመዳፎቻችን ሰፋ ያለ መያዣን አሞሌውን እንወስዳለን ፡፡ በመዳፎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ነው ፡፡ እጆቹን እስከ ቀጥበት ድረስ አሞሌውን አውልቀን ወደ ላይ እና በትንሹ በመገጣጠም እንገፈፋለን እና አሞሌው በደረት መሃል መካከል በጥብቅ ይገኛል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ትንፋሹን ያዙ እና በድጋፉ መካከል በመተንፈስ እንደገና ያንሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የተከማቸውን ኃይል ስለሚቀንሱ እና የጡንቻዎችዎን መቆንጠጥ ስለሚያዳክሙ አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ያለማቋረጥ ይሠሩ ፣ ጡንቻዎችን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ዘና ይበሉ ፡፡
ከ 6 ድግግሞሽ ቢያንስ ሦስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
ቤንች ወደ ላይ ተዳፋት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ ፡፡
ይህ መልመጃ የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ፡፡ አግዳሚ ወንበሩን ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች ጋር ያሳድጉ ፡፡ እግሮችዎ በሰፊው ተለያይተው ወንበር ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎ በወገብዎ ፣ በብብትዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ በተመሳሳይ ስፋቱ ላይ ከራሳችን በመነሳት በመዳፎቻችን ሰፊ በሆነ መያዣ እንደገና አሞሌውን እንይዛለን ፡፡ አሞሌውን ከማቆሚያዎቹ ላይ አውጥተን ወደ ላይኛው ደረቱ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ እናጭቀዋለን ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ብቻ እናወጣለን ፣ ለአፍታ ቆም እንላለን ፣ የደረት ጡንቻዎችን አጥብቀን እና ከዚያ በኋላ አሞሌውን ወደ ላይኛው ደረቱ በተቀላጠፈ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ መያዣው በጣም ሰፊ ከሆነ የእንቅስቃሴው ክልል ይቀንሳል - ይህንን ይመልከቱ።
ከ 6 ድግግሞሽ ቢያንስ ሦስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
ዱምቤል ቤንች ፕሬስ
አግዳሚ ወንበሮቹን በመቀመጫ ጎኖቹ ላይ በማስቀመጥ ያዘጋጁ ፡፡ ተኛ እና የተረጋጋ ቦታ ውሰድ - እግሮችህ ሰፋ ያሉ እና እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፣ ጭንቅላት ፣ ትከሻዎች ፣ መቀመጫዎች በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ ዱባዎችን እንወስዳለን ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የደረት ምልክቶችን ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ እናደርጋለን ፣ ከዚያ በኋላ እጆቻችሁን በእጅ አንጓ በማዞር ዱባዎቹን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላይኛው ነጥብ በደረት መሃከል ላይ ድብርት ነው ፣ መቀርቀሪያዎቹ ከወንበሩ ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ በሰፊው ቅስት ውስጥ እስትንፋሱ እና ዱባዎቹን ዝቅ እናደርጋለን ፣ ስለዚህ ክርኖቹ በጥብቅ ወደ ጎኖቹ እንዲለያዩ ፡፡ የደረትቤል አሞሌ በደረት ደረጃ - ዝቅተኛው ነጥብ። ጫፎቹን በሰፊው ቅስት በኩል ባለው ኃይለኛ እንቅስቃሴ ወደ ላይ እናጭቀዋለን ፣ ስለሆነም ከላይኛው ነጥብ ላይ በትንሹ እርስ በእርስ ይነካካሉ ፡፡
ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ዳምቤል ቁልቁል ቁልቁል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ ፡፡
አግዳሚውን ከ30-45 ዲግሪዎች ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን ሰፋ አድርገው ጭንቅላቱን ፣ ትከሻዎን ፣ መቀመጫዎችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነው የተረጋጋ ቦታ ይያዙ ፡፡ ዱባዎችን ከላይኛው መያዣ ጋር እንወስዳቸዋለን እና ወደ ላይ እናጭቃቸዋለን ፡፡ መዳፎቹ ወደ ፊት እና ወደ ታች ናቸው ፣ እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ዱባዎች እርስ በእርሳቸው የሚነኩ ናቸው - ይህ ከፍተኛው ነጥብ ነው ፡፡ ትንፋሽን በመያዝ ዱባዎቹን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖቹን በጥብቅ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ዱባዎች ወደ ደረቱ የተጠጉ ናቸው ፣ ይህ ከእሱ ዝቅተኛው ነጥብ ነው ፣ እኛ ያለ ማቆም ፣ ለስላሳ መነሳት እንጀምራለን። ከላይ ፣ ቆም ይበሉ እና ጡንቻዎችዎን በተጨማሪ ያጣሩ ፡፡
ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የእርባታ ዶምቤሎች መዋሸት
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ከላይ የተገለጸውን የተረጋጋ አቋም ይውሰዱ ፡፡ ዱባዎችን በጥብቅ ከደረት በላይ እናነሳለን ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ተያዩ ፣ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ትንሽ ተደምጠዋል ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቻችንን ወደ ጎኖቹ እንዘረጋለን ፣ የደደቢት ምልክቶችን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ እና የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ ወደ ተቃራኒው እንለውጣለን ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ - ከደረት በላይ ደበደቡ ፣ ቆም ይበሉ እና በተቻለ መጠን ጡንቻውን ያጣሩ ፡፡
ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
