መሮጥ መጀመር ስንት ጊዜ መሮጥን እንደ መወሰን መቻል በጣም ከባድ እንዳልሆነ ተስተውሏል ፡፡ የጡንቻ ህመም ፣ ድካም ወይም የውጤት እጥረት ብዙውን ጊዜ በዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ ብስጭት ያስከትላል ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ሩጫ ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ነው ፣ የስልጠናውን የጊዜ ሰሌዳ እና ጥንካሬ በትክክል ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡
ውጤቱን በተቻለ ፍጥነት ለማየት የሚፈልጉ አዳዲስ ሰዎች በየቀኑ መሮጡ ጥሩ አለመሆኑን እያሰቡ ነው ፡፡ በንድፈ ሀሳብ ፣ ሩጫ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ይህ ሁልጊዜ የሚመከር አይደለም።
ምን ያህል ነው - በሰውነት ላይ የተመሠረተ ነው
ለውጤታማ ሩጫ ከሚያስፈልጉት ቅድመ ሁኔታዎች አንዱ ቀጣይነት ነው ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ከሮጡ እና ለግማሽ ሰዓት ያህል ቢራመዱ ይህ ሩጫ አይደለም ፣ ግን በእግር መሄድ ብቻ ነው ፡፡ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ከ30-60 ደቂቃ ክፍለ-ጊዜ እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፣ በዚህ ጊዜ በ 20 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ይሯሯጣሉ ፡፡
የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ለመከላከል በሳምንት ቢያንስ ሁለት እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም መቋቋም የሚችለው ዝግጁ የሆነ ፍጡር ብቻ ነው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ በሩጫ እና በእግር መካከል መለዋወጥ ያስፈልግዎታል ፣ ቀስ በቀስ ለቀጣይ ሩጫ ይጥራሉ።
ለተመቻቸ አፈፃፀም በሳምንት ስንት ጊዜ? ለሠለጠነ ሰውነት በሳምንት ሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመጠን በላይ ሥራን እና በጤንነት ላይ ጉዳት ላለመድረስ እንዲበልጥ ይህ አይመከርም ፡፡ ብዙ ጊዜ በሚለማመዱበት ጊዜ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል ብለው አያስቡ ፡፡ ጡንቻዎቹ እረፍት ካልተሰጣቸው ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያደርጉም ብቻ ሳይሆን ለጉዳትም የተጋለጡ ናቸው ፡፡
በቀን አንድ ወይም ሁለቴ?
ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ለራስዎ ሲወስኑ ሰውነትዎ ወዲያውኑ ለከባድ ጭነት ዝግጁ መሆን አለመሆኑን ማወቅ አለብዎት ወይም አንድ ረዥም ክፍለ ጊዜን ወደ ሁለት አጭር ማካፈል ጠቃሚ ነውን? ለምሳሌ ፣ ከዝርጋታ ሲያገግም ከ 10 በላይ ብቻ ማለዳ 5 ኪ.ሜ እና ምሽት 5 ኪ.ሜ መሮጥ ይመከራል ፡፡
እንዲሁም ፣ የክፍል መርሃግብር ሲያቅዱ ፣ መሮጥ ያለብዎትን የመሬት አቀማመጥ ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ቆሻሻ ወይም በረዷማ መንገድ ከሆነ በጡንቻኮስክሌትሌትስ ሲስተም ላይ ያለው ጭነት በመርገጫ ማሽን ላይ ከሚለማመደው የበለጠ ይሆናል ፡፡
በአስፋልት ወይም በኮንክሪት ላይ መሮጥ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ በጣም ጎጂ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ የሽፋኑን መመለሻ ለማለስለስ የፀደይ ኦርቶፔዲክ ጫማ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የአየር ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው - ዝናብ ወይም ውጭ ሞቃታማ ከሆነ ከአንድ ረዥም ይልቅ ሁለት አጭር ሩጫዎችን መውሰድ የተሻለ ነው።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በጣም ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች ፣ በስፖርት ውስጥ ለጀማሪዎች ወይም ለአዳዲስ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ በስፖርት ውስጥ የተወሰኑ ቁመቶችን ለማሳካት ለሚፈልጉ ባለሙያዎች ወይም ሯጮች ፣ እንዲህ ዓይነቱ መርሃግብር ተስማሚ አይደለም ፡፡ እንደ አስፈላጊነቱ ለሰውነት እረፍት በመስጠት በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል መሰማራት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ባለሙያዎች ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ከፍተኛ ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ እንዲሁም በሕመም እና በጉዳት ምክንያት ከመሮጥ ዕረፍት ያደርጋሉ ፡፡
