“ጤናማ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! ቆንጆ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! ብልህ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! - ከጥንት ግሪክ ወደ እኛ የመጣው ዝነኛ ሐረግ ሙሉ በሙሉ እውነት ነው ፡፡ መሮጥ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት እና ጤናዎን እንዲያሻሽሉ እንደሚያደርግ ጥርጥር የለውም። 3 ኪ.ሜ በተሳካ ሁኔታ ለመሮጥ ስልጠና እና ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህ ርቀት በጣም ትልቅ ነው ፣ እና ሁሉም ወዲያውኑ ሊያሸንፈው አይችልም። 3 ኪ.ሜ ከመሮጥዎ በፊት መለማመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጥዋትዎን በትንሽ የአካል እንቅስቃሴ እና በሩጫ ይጀምሩ ፡፡ ለመጀመር በቀን 1 ኪ.ሜ ለመሮጥ በቂ ይሆናል ፡፡ ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፣ እንደዚህ ዓይነቱን ርቀት በ5-7 ደቂቃዎች ውስጥ መሸፈን ይችላሉ ፡፡ ብስክሌት ካለዎት ለሩጫዎ እንዲዘጋጁ ለማገዝ ተስማሚ ነው ፡፡ እግሮችዎን ለመገንባት እና ሁኔታውን ለማስተካከል በየቀኑ ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን ይንዱ ፡፡
ደረጃ 2
በሩጫ ውስጥ ዋናው ነገር በእርግጥ መተንፈስ ነው ፡፡ በመስቀል ጊዜ መተንፈስ በአፍንጫ በኩል መሆን አለበት ፣ እና በአፍ በኩል ይተንፍሱ ፡፡ ለእያንዳንዱ 2-3 ሩጫ ደረጃዎች እንዲተነፍሱ ይመከራል ፣ እና ከዚያ ለተመሳሳይ የእርምጃዎች ብዛት ማስወጣት ይመከራል። በሚተነፍስበት ጊዜም ቢሆን አፉ በትንሹ መከፈት አለበት ፡፡ ከመጀመርዎ በፊት አተነፋፈስዎን ይለማመዱ ፣ ጥልቀት ለ 30-60 ሰከንድ ያህል ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ይግቡ ፡፡ መተንፈስን ቀላል ለማድረግ ከመጀመርዎ በፊት የፔፐንንት ሙጫ ማኘክ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ከሩጫው በፊት በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡ ትንሽ መተኛትዎን እርግጠኛ ይሁኑ! ጠዋት ላይ ቁርስ ለመብላት ጠንካራ መሆን አለብዎት ፡፡ ቁርስ በቂ ቀላል ፣ ግን ከፍተኛ ካሎሪ መሆን አለበት። በወተት ውስጥ ከሚበስለው ገንፎ ጋር ቁርስ መመገብ ጥሩ ነው ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ 3 ኪ.ሜ ለመሮጥ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ጎኑን ላለመክሰስ ፣ ጥቂት ጣፋጭ ውሃ መጠጣት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከመሮጥዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእግርዎ እና በእጆችዎ ላይ ጡንቻዎችን ይዝለሉ ፣ ይንጠቁጡ ፡፡ ማሞቂያው በጣም ከባድ እና ከባድ መሆን የለበትም ፣ አለበለዚያ ይደክማሉ። ግን ማሞቅም አይችሉም ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎትን የመጉዳት አደጋ አለ ፡፡
ደረጃ 5
ከቤት ውጭ ሞቃት ከሆነ ከራስዎ በላይ የሆነ ነገር መልበስዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን መሮጥ በጣም ከባድ ነው - የፀሐይ መውጊያ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ ሙዚቃ ብዙ ሰዎችን ይረዳል ፡፡ ዘመናዊ ተጫዋቾች ለሩጫ ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ትንሽ እና ቀላል ናቸው ፡፡ ሁልጊዜ መደነስ እና መሮጥ የሚፈልጉትን ሙዚቃ ይለብሱ ፡፡ ወደ ጫማ በሚመጣበት ጊዜ ፣ ከስኒከር ይልቅ በጫማ ውስጥ መሮጡ ተመራጭ ነው ፡፡ የተጫዋቹ ጫማ የእግሩን ኩርባዎች በተሻለ ይከተላል ፣ ስለሆነም አነስተኛ ጭንቀት በጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።
