መሮጥ ለጤንነት እና ለከፍተኛ ስፖርት ውጤቶች ዋስትና ነው ፡፡ እሱ ሁለገብ ነው እናም በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ለአካል ብቃት መሠረት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ሁሉም ሰው ለረጅም ጊዜ መሮጥ አይችልም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠዋት ላይ በብርሃን ሩጫ ይጀምሩ ፡፡ ከዚህ በፊት አትሌቲክስ በጭራሽ የማያውቁ ከሆነ ታዲያ በመጀመሪያ ከአዲሱ ጭነት ጋር መላመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ራስዎን ቀላል ፣ ምቹ የሩጫ ጫማዎችን ያግኙ እና በየቀኑ ጠዋት በጫካ ወይም መናፈሻ ውስጥ ይሂዱ ፡፡ ለ 10-15 ደቂቃዎች የጊዜ ቆጠራ እና በቀላል እና በነፃ ፍጥነት ይሮጡ። ትንፋሽዎ ለስላሳ እና ያልተደናቀፈ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለረጅም ሩጫዎች ታላቅ ጅምር ይሆናል።
ደረጃ 2
በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ የመስቀል ስልጠናን ያካትቱ ፡፡ ከ2-3 ወራት ወይም ከዚያ በፊትም ቢሆን ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ለመሮጥ በነፃ ይለዋወጣል ፡፡ 5 ፣ 7 ወይም 9 ኪ.ሜ እንኳን ረዘም ያሉ ሩጫዎችን መሥራት ይጀምሩ ፡፡ በመርህ ደረጃ 5 ኪ.ሜ በቂ ይሆናል ፡፡ በዝቅተኛ ፍጥነት ካደረጉት ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ ሊያሯሯጧቸው ይችላሉ ፡፡ በዚህ ደረጃ ላይ ቀድሞውኑ የጠዋት ሩጫዎችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ርቀቱን የማለፍ ፍጥነት እንዲጨምር ደንብ ያድርጉት ፡፡ ወደ ትራኩ ሲወጡ ሁል ጊዜም የእግረኛ ሰዓት ከእርስዎ ጋር ይያዙ ፡፡ በስፖርት ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ጊዜ እና ርቀት ይቅረጹ። እርስዎ ለምሳሌ በዚህ ሳምንት በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ 5 ኪ.ሜ ከሮጡ በሚቀጥለው ሳምንት በሚቀጥለው ሳምንት ወደ 37 ደቂቃዎች ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ መንገድ ፣ ለረጅም ሩጫዎች የፍጥነት ጽናትን ያዳብራሉ ፡፡
ደረጃ 4
በትምህርቱ ላይ ረዥም ፍጥነቶችን ያድርጉ ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ከ 1-2 ወር በኋላ በርቀቱ ወቅት ፍጥነቱን ቀድሞውኑ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከ 100-150 ሜትር (ደረጃዎች) ከ6-8 ክፍሎችን በአእምሮ ይለኩ ፡፡ አገር አቋርጦ እያለ ይህንን ርቀት ያፋጥኑ ፡፡ በቅርቡ እግሮችዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደነበሩ እና ጥንካሬዎ ምን ያህል እንደጨመረ ይሰማዎታል።
ደረጃ 5
የሩጫዎን ርቀት ይጨምሩ ፡፡ አሁን ከ7-10 ኪ.ሜ መሻገር ይችላሉ ፡፡ መጀመሪያ በተረጋጋ ፍጥነት ይሮጡ ፡፡ እንደገና ከ 1-2 ወር በኋላ በትምህርቱ ላይ ፍጥነቱን ያብሩ ፡፡ ያም ማለት ሁሉም ነገር እንደ አዲስ ይጀምራል ፡፡ ጽናት እየጨመረ በሄደ ቁጥር የሩጫው ርቀት ይጨምራል ፡፡ በስፖርት ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ሁሉንም መረጃዎች እና አመልካቾች መመዝገብ አይርሱ።
ደረጃ 6
በተለያዩ የአትሌቲክስ ውድድሮች ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ ለረጅም ጊዜ ለመሮጥ ለመማር በጠንካራ አትሌቶች ቡድን ውስጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ5-10 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ የርቀት ርቀት ውድድሮች ለዚህ ዓላማ ብቻ ተስማሚ ናቸው ፡፡ በእነሱ ውስጥ በተካፈሉ ቁጥር የበለጠ እድገት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
