በራስዎ ውስጥ ጥንካሬን እና ፍጥነትን ለማዳበር ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያስፈልግዎታል። በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ይበልጥ ውጤታማ እና የጤና አደጋዎች ሳይኖሩባቸው ይከናወናሉ ፡፡ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ለመሄድ በቂ ጊዜ በማይኖርበት ሁኔታ ውስጥ ከዚያ በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር መሞከር ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም ቦታዎች ምቹ ሆነው የሚመጡ መልመጃዎችን ያስቡ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር የዱምቤል ስኩዊቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ቤት ውስጥ የውሃ ጠርሙሶችን እንደ ዱምብልብሎች መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች ለመቋቋም በቂ ጭነት ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ይጀምሩ እና እንደገና ይነሳሉ ፡፡ መልመጃዎቹን በቀስታ ለማከናወን ይሞክሩ ፣ ስለሆነም ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ ይሰበሰባሉ እናም ከድርጊቶቹ የሚመጡ ውጤቶች በፍጥነት ይሰማቸዋል።
ደረጃ 2
በሆድ ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጠንካራ መሬት ላይ ተኛ እና ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ወደ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱ ፡፡ እጆችዎን ወደ ቤተመቅደሶችዎ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን በ 60 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከተከታታይ እንደዚህ ዓይነት ልምምዶች በኋላ የእግሮቹን ደረጃ ዝንባሌ ይጨምሩ - 75 ፣ 90 ፣ 120 ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን ለማዳበር ክብደት ያላቸውን የክርን መታጠፍ ልምዶችን ይጠቀሙ ፡፡ ይህንን መልመጃ በበርካታ አቀራረቦች ያድርጉ ፡፡ በማንም ላይ ጣልቃ ላለመግባት ተነሱ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ሸክም ይውሰዱ እና እጅዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ሸክሙን ወደ ፊትዎ ያንሱ ፡፡ በመጀመሪያ በአንድ እጅ ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር ፡፡
ደረጃ 4
ፍጥነትን ለማዳበር የማመላለሻ መሮጥን ይጠቀሙ። እንዲሁም በ 10 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ውድድር ውስጥ በከተማ ውድድሮች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፡፡ የሩጫው ርዝመት ረዘም ባለ መጠን ለራስዎ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ስርዓትን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያዳብራሉ ፣ በጥበብ ኃይል ይቆጥባሉ እናም እንደ ጽናት ያሉ ጥራቶችን ያዳብራሉ ፡፡
ደረጃ 5
ወዲያውኑ በጠንካራ ስልጠና ሰውነትዎን መጫን የለብዎትም ፣ አለበለዚያ ጤናዎን ማበላሸት ይችላሉ። ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ከተመሳሳይ ሸክሞች እንዳያረጁ ከአሰልጣኞች ጋር ያማክሩ እና በየቀኑ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
