መዘርጋት በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እድገት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለማስተካከል እና በስልጠና ወቅት ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡ ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት እና በኋላ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሚዘረጉበት ጊዜ ሁሉንም መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ይስሩ ፡፡ ለጀርባ ፣ ለትከሻዎች ፣ ለደረት ፣ ለጡንቻዎች ጀርባ እና ከጭን ፣ ከኋላ ፣ ከኋላ እና ከጭን መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ ፡፡ የእጅዎን አንጓዎች ፣ ክንዶች ፣ አንገት ፣ ዝቅተኛ እግሮች ይሥሩ ፡፡
ደረጃ 2
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለ 12-15 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የመለጠጥ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ወደ 1-2 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
ደረጃ 3
ልምዶቹን ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ያከናውኑ ፡፡ ይህ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡ በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት ይሞክሩ። በሚዘረጉበት ጊዜ መተንፈስዎን ይመልከቱ ፡፡ መረጋጋት እና እንዲያውም መሆን አለበት።
ደረጃ 4
የክርን ዝርጋታውን ለመሥራት የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ወንበር ላይ ወይም በሶፋ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ እጆችዎን በመዘርጋት ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ካልሲዎን ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ለ 10-12 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
ለቀጣይ ማራዘሚያ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ አንድ እግሩን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡ እጆችዎን በእግርዎ ላይ ጠቅልለው በደረትዎ ላይ ይጫኑት ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ይቆልፉ። መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ በጉልበቱ ላይ ሳያጠፉት በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃን ወደኋላ ይያዙ ፡፡ መላ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ በጭኑ ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት። መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ 10-15 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
ደረጃ 7
የጥጃዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉ ፡፡ አንድ እግሩን ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ ፣ ሌላውን ወደ ፊት ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡ ክብደትዎን ቀስ ብለው ወደ ጀርባ እግርዎ ይለውጡ። በጥጃዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት ፡፡ እግሮችን በመለወጥ እንቅስቃሴውን ይድገሙ.
