በአዋቂነት ጊዜም ቢሆን ፣ ቀጭን የአካል አቋም መያዝ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባ ጤናማ አከርካሪ እና ቆንጆ መራመጃ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ መፈጨትም ነው ፡፡ በቀላል ልምምዶች አማካኝነት አቋምዎን ማቆየት ይችላሉ ፡፡
ጤናማ አከርካሪ እንዲኖርዎት እና አኳኋን እንዲኖርዎ ፣ ለጀርባ ፣ ለሆድ ፣ ለአንገት እና ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
ደካማ የሆድ ጡንቻዎች በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ እና በተቃራኒው ፡፡
በመጀመሪያ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎች ማራዘሚያ እና የመለጠጥ እንዲሆኑ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡
በሎተሪው ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ሰውነትዎን ሳያንቀሳቅሱ የጭንቅላትዎን አናት ወደ ላይ ያርቁ ፡፡
አሁን መዳፎችዎን ከጀርባዎ ጀርባዎን ያዙ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ፣ ወለሉን በግንባሩ በመንካት እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርግቱ ፡፡
ተንበርከክ. የፊትን እና የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀው ይያዙ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ተረከዝዎ ላይ ሳይቀመጡ በቀስታ ዘንበል ይበሉ ፡፡ እግርዎን በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፣ ግን በመዳፎቹ ላይ አያርፉ ፡፡ አሁን የላይኛው ክፍል ላይ አከርካሪዎን በመዘርጋት የጎድን አጥንትዎን ወደ ፊት ይግፉ ፡፡
መልመጃዎቹን በሚያካሂዱበት ጊዜ ሸክሙ በአንገቱ አከርካሪ ላይ ሳይሆን በጀርባው ላይ መውደቁን ያረጋግጡ ፡፡
አሁን የትከሻ ቀበቶውን ማጠንከር ይጀምሩ። እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በመዳፍዎ ላይ ሳያርፉ ቀስ ብለው የላይኛውን አካልዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
አከርካሪዎን ቀና አድርገው ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ በማጠፍ ወደ ጎንዎ ያሰራጩ ፡፡ አንዱን መዳፍ ወደ ታች ፣ ሌላኛውን ደግሞ ወደ ላይ ያድርጉት ፡፡ የትከሻዎን ጡንቻዎች በማጥበብ የፊትዎን እጆች በፍጥነት ይለውጡ።
በመነሻ ቦታው ላይ ተቀምጠው እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡ በደረት አከርካሪው ውስጥ በመጠምዘዝ የላይኛው የሰውነትዎን አካል በቀስታ ያሽከርክሩ። አሁን መዳፎችዎን ከወለሉ እስከ ወገብዎ ድረስ ወደታች ዝቅ ያድርጉት እና ቀስ ብለው ይጭመቁ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ከዚያ በኋላ ወደ ኋላ መልመጃዎች ይሂዱ ፡፡ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በመደበኛ pushሽ አፕዎች መጀመር ይችላሉ ፡፡ Pushሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ ዶልፊን በሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይተኩ ፡፡
እጆችዎን አንድ ላይ በመቆለፍ ግንባሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ሁለተኛው የድጋፍ ነጥብ የእግሮች ጣቶች ይሆናሉ ፡፡ ሰውነት በመስመር ተዘርግቷል ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ፣ ፕሬሱ ውጥረት አለው ፡፡
ዳሌዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ቦታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ተረከዝዎ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሶፋ ወይም በግድግዳ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡
የተለመደው "ድልድይ" የጀርባውን ጡንቻዎች በደንብ ያጠናክራል። መሬት ላይ ተኛ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው እጆቻችሁ ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን በቀስታ ያሳድጉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ የላይኛው አካልዎን በክርንዎ ላይ ያንሱ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ጣቶችዎን በእራስዎ ላይ ይጎትቱ ፡፡ የራስዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ በማጠፍ በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ደረትዎን ወደፊት ይግፉ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ.
የኦቶማን ወይም የታሸገ በርጩማ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጭንቅላትዎን እና እጆቻችሁን በዱምብልዶች ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አሁን ትከሻዎን በማስተካከል እና አንገትዎን ወደ ፊት በመሳብ ከፍ ያድርጓቸው ፡፡ ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡
በሆድዎ ላይ ተኝተው በመቆለፊያ ውስጥ እጆዎን ከጀርባዎ ጀርባ ይዝጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱን እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ማከናወን ፣ መራመጃዎ ቆንጆ እና ለስላሳ እንደ ሆነ ፣ ሆድዎ እንደታጠበ ፣ አከርካሪዎ እንደተስተካከለ በቅርቡ ያስተውላሉ ፡፡
