ቆንጆ ፣ የታመቀ ሰውነት እና ጥሩ ጤና እንዲኖር የማይፈልጉ ሰዎች ጥቂት ናቸው። ለብዙዎች ይህ የማይደረስ ህልም ሆኖ ይቀራል ፣ እና አንድ ሰው ከ 1 ዓመት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ያገኛል ፡፡ ሁሉም ስለ ብቃት የሥልጠና አቀራረብ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሀኪም ምርመራ ያድርጉ ፡፡ በክብደቶች አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማናቸውም ተቃራኒዎች ካሉዎት በትክክል መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ ብዛት እና ጥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአብዛኛው በዚህ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ የኋላ ፣ የመገጣጠሚያ ወይም የልብና የደም ሥር (የደም ሥር) ችግር ካለብዎ አሞሌውን ማንሳት በጣም ተስፋ ቆርጧል ፡፡ በእነዚህ ገጽታዎች ሁሉ ትክክል ከሆኑ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይቀጥሉ።
ደረጃ 2
ለአንድ ጂም ይመዝገቡ ፡፡ በአግድመት አሞሌ ወይም በመስቀል አሞሌ ላይ ብቻ የሚለማመዱ ከሆነ በስድስት ወር ውስጥ ወይም ከዚያ በኋላም ቢሆን ፍጹም አካልን ማግኘት አይችሉም ፡፡ በሎሌዎች እና በፕሮጀክቶች ላይ ከባድ ክብደቶችን በእርግጠኝነት ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ለ 3 ትምህርቶች በሳምንት ለ 1 ወር የደንበኝነት ምዝገባ ይግዙ ፡፡ ሰኞ ፣ የባርቤል ስኩዊቶችን ፣ የእግር መርገጫዎችን እና የትከሻ እና የደረት መሳቢያዎችን ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ በእያንዳንዱ 5 ስብስቦች ውስጥ በ 10 ጊዜ በከፍተኛው ጥረት ይከናወናል ፡፡ ጥንካሬዎ የሚፈቅድልዎ ከሆነ በፕሮጀክቱ ክብደት ላይ ጥቂት ኪሎግራም ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
ደረትዎን እና ቢስፕስዎን ያሠለጥኑ ፡፡ ረቡዕ ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የሚከተሉትን መልመጃዎች እንደ መሰረት ይውሰዱ-በተንጠለጠለበት አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ ፣ ደደቢቶችን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፣ አሞሌውን በስኮት ወንበር ላይ በማንሳት እና የክርንጮቹን ተለዋጭ የክርን ማጠፍ ፡፡ መርሆዎቹ ትከሻዎችን እና ደረትን ለማፍሰስ ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ በስብስቦች መካከል መቋረጥ ከሶስት ደቂቃዎች በላይ መሆን እንደሌለበት ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎን እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ይሥሩ ፡፡ በመጨረሻም ፣ አርብ አርብ ሰገነት ፣ የባር ማጠፊያ እና የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያዎች ያድርጉ። የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው በመጨረሻው እና በመጀመርያ ደረጃዎች ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ በክብደቱ ላይ በመመርኮዝ የስብስብ ብዛት - 5 ፣ ሬፐብሎች - 8-10። የኋላ ኋላ ከግል ልኬቶች ጋር ማደግ አለበት ፡፡
ደረጃ 5
እራስዎን ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎች ልዩ የፕሮቲን አመጋገብ ስለሚያስፈልጋቸው የሚያምር አካል እንዲፈጠር ከላይ የተጠቀሰውን ውስብስብ ነገር ማከናወን ብቻ በቂ አይደለም። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩው ምግብ-ዶሮ ፣ የከብት ሥጋ ፣ ባቄላ ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ወተት ፣ ሙዝ ፣ ማንኛውም አትክልቶች ፡፡ በየ 3.5 ሰዓቱ ምግብዎን በ 5 ምግቦች ይከፋፈሉ ፡፡ ይህ ሁሉ ጡንቻዎች ለእድገቱ አናቦሊክ ውጤት እንዲያገኙ ይረዳቸዋል ፡፡
