የታሸገ የእርዳታ አካል ከግዙፉ በጣም አስደናቂ ይመስላል ፣ ግን በስብ እብጠት ፡፡ ሆኖም ፣ ጉልህ የሰውነት ክብደት ሳይጨምሩ ፣ የሚያምር እፎይታ ማግኘት አይችሉም ፡፡ ስለሆነም ከ10-20 ኪሎግራም የጡንቻዎች ብዛት እና ከዋናው የሰውነት ክብደት በተጨማሪ ከጨመሩ በኋላ በእፎታው ላይ መስራት መጀመር አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እፎይታውን ለመስራት መርሃግብሩ የሰውነት ክብደትን ለመጨመር ከስልጠና ፕሮግራሙ በብዙ መንገዶች የተለየ ነው ፡፡ የእርዳታ አካልን ለማንሳት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ የተመቹ ድግግሞሾች ብዛት 12-15 ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ አንድ ሰዓት ጥንካሬን ማሠልጠን ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በተከታታይ ማከናወን ስለሚችሉ ከ4-6 መሰረታዊ ልምምዶችን ይምረጡ ፡፡ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ይከፋፈሉ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ እሮብ ላይ የእግሮቹን ጡንቻዎች ፣ - ረቡዕ - ጀርባና ደረትን ፣ አርብ - የእጆችን ጡንቻዎች (ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ ግንባሮች) ይስሩ ፡፡
ደረጃ 2
በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 30-60 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመድቡ ፡፡ በቆዳ እና በጡንቻዎች መካከል የሰባውን ንብርብር የማቃጠል ዘዴ ይጀምራል። በጣም የታወቁ የኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ መንሸራተት ፣ መዋኘት ናቸው ፡፡ ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝግተኛ ፍጥነት እና ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መካከለኛ ፍጥነት ይለማመዱ ፡፡ ከ 20 ደቂቃዎች በታች የሆኑ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ አይሆኑም ፡፡ ከጥንካሬ ስልጠና በፊት እንደ ማሞቂያ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የእርዳታ አካልን በሚያነሱበት ጊዜ ለአመጋገብ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም በተሻለ ሁኔታ ብዙ ጊዜ ይበሉ ፣ ግን ቀስ በቀስ። ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መውሰድዎን ይቀንሱ ፣ የፕሮቲን ምግቦችን መጠን ይጨምሩ። ሬሾው እንደሚከተለው መሆን አለበት-40% ፕሮቲን ፣ 10% ቅባት እና 50% ካርቦሃይድሬት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እና ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ያስወግዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ30-60 ደቂቃዎች በኋላ የፕሮቲን ውዝዋዜ ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 4
በአመጋገብዎ ውስጥ ለተፈጥሮ ምርቶች ምርጫ ይስጡ-ዓሳ ፣ እህሎች ፣ እርሾ የወተት ምርቶች ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አጃ ዳቦ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፡፡ ሙፊኖችን ፣ ነጭ ዳቦ ፣ አይስ ክሬምን ፣ ቋሊማዎችን ፣ አሳማዎችን ፣ ፓቼዎችን እና ማንኛውንም የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ የስብ ሽፋን በችግር ይጠፋል? የስብ ማቃጠያዎችን መጠጣት ይችላሉ-ኤል-ካሪኒቲን ፣ ጓራና ፣ አረንጓዴ ሻይ ማውጫ እና ሌሎችም ፡፡
