ሰውነትን ለማንሳት የማንኛውንም የባህር ዳርቻ ቱሪስቶች ህልም ነው ፡፡ ግዙፍ ቢስፕስ እና ባለሶስት ማእዘን ጀርባ ባይኖርዎትም ጠንካራ የሰውነት አካል በባህር ዳርቻው ላይ ለሚገኙ ሴት ልጆች ለመፈተንም ትልቅ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎን በማንሳፈፍ በመጨረሻ አላስፈላጊ ሆድ ያስወግዳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን እና የሞት ማንሻዎችን ያክሉ። ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ የባርቤል ሥልጠና ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ስኩዌቶች እና የሞት ማንሻዎች የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎ ውጥረት እንዲኖር ያደርጋሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሁሉም ጡንቻዎች የኋላ እና የሆድ ገደድ ጡንቻዎችን ጨምሮ በተመሳሳይ ጊዜ ውጥረት ይፈጥራሉ ፡፡
ደረጃ 2
የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ ፡፡ በጣም ከተለመዱት የሆድ ውስጥ ልምምዶች አንዱ ክራንች ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ ወለሉን በዝቅተኛ ቦታ ላይ በጀርባዎ እንዳይነኩ ይመከራል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ የሆድ ጡንቻዎ ውጥረት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፣ ግን ማዞር ለአከርካሪዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለሆነም የፊት ፕላንክ ተብሎ የሚጠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡ ራስዎን ወደ ድጋፍ ሰጪው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ወይም እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያድርጉ እና በዚህ ቦታ ለአንድ ደቂቃ ወይም ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ ይቆዩ እነዚህ ልምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የኋላዎን እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ አግዳሚ አሞሌ ላይ ሊያጠናክሯቸው ይችላሉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ እንዲሁም የጎን ጣውላ ማድረግ ይችላሉ የፊልም ኳስ እንቅስቃሴዎች ለሁሉም ጡንቻዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በቤት ውስጥ ለራስዎ ሊገዙት ስለሚችሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ከእሱ ጋር አብሮ መሥራት አስፈላጊ አይደለም - በጣም ውድ አይደለም።
ደረጃ 4
በሚተኛበት ጊዜ ባርበሉን ይጫኑ ፡፡ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት ለዚህ እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ አንጋፋው የቤንች ማተሚያ ቤት ብቻውን በቂ አይሆንም ፣ ስለሆነም አሞሌውን በተለያዩ ማዕዘኖች እና የተለያዩ ጫፎች ላይ ይጫኑ ፡፡ እንዲሁም ለድብልብል ማተሚያ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በእጆችዎ ዱምቤዎችን ማሳደግ እንዲሁ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ክብደትን በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለጀመሩ ሰዎች ብቻ ነው ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ያለው ምግብም እንዲሁ በጡንቻዎችዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በጡንቻ ጡንቻዎች ላይም አዎንታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል ፡፡
ደረጃ 5
ራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ የጀርባው ጡንቻዎች በዚህ ቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ በጣም በጥሩ ሁኔታ ይጠናከራሉ። በጣም ትንሽ ክብደት ካለው እና የጀርባ ጡንቻዎችዎ በመደበኛ መጎተቻዎች ምስጋናቸውን እያሳዩ ካልሆኑ እንደ ተጨማሪ ጭነት ቀበቶዎ ላይ የባርቤል ፓንኬክን ወይም ኬትልቤልን ያስሩ ፡፡
