ተጣጣፊ ፣ ቆንጆ እና በመጠነኛ የታፈሰ የሴቶች አካል ልዩ ይግባኝ አለው ፣ የወንዶችን ገጽታ ያስደምማል ፡፡ ስለሆነም ፣ ልጃገረዶች የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማቸው ምርጡን ለመፈለግ ህልም አላቸው ፡፡ እጆችዎን ለመገንባት የራስዎን ክብደት እና ድብልብልብሎችን ይጠቀሙ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
Ushሽ አፕ በትከሻው ጀርባ ላይ በሚገኙት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ጥንታዊውን ቦታ ይውሰዱ-እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባ እና እግሮች በአንድ ነጠላ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለባቸው ፡፡ ደረቱ በተግባር ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ሶስት አሥር ጊዜ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ እከክዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ክላሲክ pushሽ አፕዎች ለእርስዎ ከባድ ከሆኑ በእግሮችዎ ላይ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ላይ በማረፍ ሸክሙን ይቀንሱ ፡፡
ደረጃ 2
ለ triceps ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲፕስ ነው ፡፡ ለመለማመጃ ወንበር ያስፈልግዎታል ፣ በእሱ ላይ ይቀመጡ እና መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ አግዳሚ ወንበሩን ከታች በጣቶችዎ ይያዙ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ወንበርዎን ፊት ለፊት በትንሹ ወደ ፊትዎ ወደፊት ይግፉት እና ክርኖችዎን ወደኋላ በማጠፍ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ በእጆቹ ጡንቻዎች ጥረት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃዎቹን በሶስት ስብስቦች ውስጥ አሥር ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
በእጆችዎ ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ኪሎግራም ድብልብልቦችን ውሰድ እና ቁም ፣ እግርህን በትከሻ ስፋት ላይ አኑር ፡፡ ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና የፊትዎ እጆች በትንሹ ወደታች እንዲሆኑ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ እና እጆችዎን ወደኋላ ያንሱ ፡፡ ከዚህ አቋም በመነሳት የእጆቹን ማራዘሚያ ጡንቻዎችን በመጠቀም ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ እና ለሁለት ሰከንዶች ያህል በከፍተኛው ቦታ ላይ ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ እና ከአስር እስከ አስራ ሁለት ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ ፡፡
ደረጃ 4
ተለዋጭ የ dumbbell curls በትከሻው ፊት ለፊት ባለው ጡንቻዎች ላይ ይመራሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ የግራ ዱምቤልን በቀስታ ከፍ ያድርጉት ፣ እና በተጨማሪ ቢስፕሱን ሲጭኑ ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ መዳፍዎ ወደ ደረቱ መዞር አለበት። የግራ እጅዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝዎን ያሳድጉ። ከአስር እስከ አስራ አምስት ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ ተለዋጭ የእጅ ማንሻዎችን ይቀጥሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ አድርገው ይያዙ ፡፡
