ጤናዎን ለማጥራት ጆግንግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ሩጫ ጽናትን ለመጨመር ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ልብን እና የደም ቧንቧዎችን ለማሠልጠን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠንከር ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤት ከፍ ለማድረግ በትክክል መሮጥ መቻል አለብዎት ፡፡ የሩጫ ቴክኒክዎን ለማሻሻል ምን መፈለግ አለብዎት?
አስፈላጊ ነው
ጥሩ የሩጫ ጫማዎች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተሟላ የጡንቻ ማራዘሚያ ሩጫዎን ይጀምሩ እና ያጠናቅቁ። ይህ በተለይ ለጭኑ ጡንቻዎች እውነት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንድ አትሌት ለተለያዩ የእንቅስቃሴዎች ዝርጋታ ስለጎደላቸው ብቻ በትክክል መሮጥ አይችልም ፡፡ በተለይ ለሯጮች ሁለት የመለጠጥ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡
ደረጃ 2
ድጋፉን በቀኝ እጅዎ በደረት ደረጃ ይያዙ ፡፡ ቁርጭምጭሚቱን በግራ እጅዎ ይያዙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ በመጠበቅ ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ በጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛው ውጥረት ሲሰማዎት ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግርዎን ወደኋላ ይንቀሉት ፣ ትንሽ ይበቅሉ። ሰፋ ባለ የመራመጃ ርቀት አንድ እግሩን ከፊት እና ከኋላ ያለውን ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ የኋላው እግር ከወለሉ ጋር ሙሉ ግንኙነት አለው። የኋላዎን እግር ተረከዙን ወደ ወለሉ በጥብቅ በመጫን የሰውነትዎን ክብደት ወደ የፊት እግርዎ ያስተላልፉ ፡፡
ደረጃ 3
በተቀመጠው ፍጥነት ለመሮጥ ብቻ አይወሰኑ ፡፡ የሩጫዎን ጽናት ለመጨመር አንድ ጥሩ መንገድ ይለማመዱ - የጊዜ ክፍተት ሩጫ። በተለያዩ ፍጥነቶች መሮጥን ስለሚቀያየሩ ዋናው ይዘቱ ይብራራል። ለምሳሌ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች በፍጥነት ይሮጣሉ ፣ ከዚያ ወደ ዘገምተኛ ሩጫ ይሂዱ። ለሶስት ደቂቃዎች በቀስታ ይሮጣሉ ፣ ከዚያ ወደ ፈጣን ሩጫ ይመለሱ። እንደዚህ ያሉ ስድስት ዑደቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ማቆም አይደለም ፡፡
ደረጃ 4
ወደ መደበኛ ሩጫዎችዎ የመሮጥ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ በከፍተኛ ዳሌ ማንሻ እየሮጠ ነው ፡፡ ዳሌዎቹ ከፍ ፣ እስከ ወገብ ደረጃ እና በተቻለ መጠን መነሳት አለባቸው ፡፡ ሁለተኛው የጋራ ቴክኒክ መልመጃ በተደራራቢ መሮጥ ነው ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ይሮጡ እና ተረከዝዎን በመያዝ በእቅፉ ላይ ለመምታት ይሞክሩ ፡፡ ከብርታት ጋር ለመስራት ይሞክሩ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ መልመጃው ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ በእጆችዎ በንቃት ይሥሩ ፣ ከዚያ እግሮችዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ወደ የጊዜ ክፍተትዎ ስርዓት ውስጥ ካካተቱ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ወደ 100 ሜትር ያህል ሩጫ ፣ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ከዚያ ከ 300 - 400 ሜትር ርቀት ወዳለው ዘገምተኛ ሩጫ ይሂዱ እና እንደገና ወደ መልመጃዎች ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል እጆችዎን ይያዙ ፡፡ እጆቹ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በክርኖቹ ላይ መታጠፍ እና መጠገን አለባቸው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎ ተንጠልጥለው ፣ ዘና ማለት ወይም በተቃራኒው በክርኖቹ ላይ የበለጠ ጠንከር ብለው መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እጆቹ በወገብ ደረጃ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡
ደረጃ 6
ከእግር እስከ እግሩ ድረስ እየተሽከረከረ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ ይህ በመገጣጠሚያዎችዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ድንጋጤን ይቀንሰዋል። ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ልዩ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ። የእነሱ ውጫዊ ጥንካሬ ጠንካራ እና ተረከዙ ስር ብቻ ሳይሆን እግሩ ላይ ደግሞ የማረፊያ ማስቀመጫዎች አሉት ፡፡ የእነዚህን የስፖርት ጫማዎች ጣት በትክክል ለመሮጥ ቀላል ለማድረግ ብቻ በትንሹ የታጠፈ ነው።
ደረጃ 7
እርምጃዎን በሰው ሰራሽ ለማራዘም አይሞክሩ። ይህ በመዝለል እንዲንቀሳቀሱ ያደርግዎታል። ይህ የሩጫ ዘይቤ ወደ ቁርጭምጭሚት ቁስሎች ሊዳርግ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በፍጥነት ይደክማሉ ፡፡ ርምጃዎቹ ረዘም እንዲሆኑ ፣ ጡንቻዎቹ መዘርጋት አለባቸው ፡፡ የእርምጃዎችዎ ረዘም እና ሩጫዎ በፍጥነት እንዲጨምር ይህን መልመጃ ያካሂዱ።
ደረጃ 8
ሰፋ ያለ ምሳ ያዘጋጁ ፣ መዳፎችዎ ወደ ፊት ባመጣው እግር ጭኑ ላይ ያርፉ ፡፡ የኋላው እግር በተቻለ መጠን ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ የፊት እግሩ ተረከዝ በቀጥታ ከጉልበት በታች መሆን አለበት ፡፡ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከፍተኛው ውጥረት ሲሰማዎት በዚህ ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡ ለሌላው እግር ይድገሙ.
