ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጊዜ የሚወስድ ወይም በጣም ውድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምናልባት የቅርቡ የስፖርት ክበብ በጣም ሩቅ ሊሆን ይችላል? በማንኛውም ሁኔታ ለሥልጠና ዱምቤል ፣ ኬትቤል ወይም የጎማ ማስፋፊያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን እነዚህ በጣም ቀላሉ ቅርፊቶች ለእርስዎ የማይገኙ ከሆነ ቆንጆ ጡንቻዎችን ለመፍጠር የራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀሙ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር;
- - ፎጣ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከፍ ባለ ባር ስር ይቁሙ ፡፡ አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። ሰፋፊው መያዣው ፣ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል ፡፡ ጀርባዎን ያጣሩ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ። በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ መታጠፍ ፡፡ ከአገጭዎ ጋር ለመንካት በመሞከር ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፡፡ እንቅስቃሴው ትክክል እንዲሆን አገጭዎን ወደ አሞሌው አይጎትቱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ለጀርባዎ እና ለትከሻዎ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በጠባብ የኋላ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። መጎተቻዎችን ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን ላለማወዛወዝ ይሞክሩ ፣ እንቅስቃሴው በጥብቅ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። አሞሌውን በዚህ መንገድ ይያዙት ፣ ከኋላ ጡንቻዎች በተጨማሪ ቢስፕስ ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 3
ወደ ሰመጠኛው ቦታ ይግቡ ፡፡ ክንዶች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ሰውነት እና እግሮች ቀጥ ባለ መስመር ተዘርግተዋል ፡፡ አካላዊ ብቃትዎ የሚፈቅድልዎ ከሆነ እግሮችዎን በመቀመጫ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ላይ ያድርጉ። ይህ መልመጃውን ለማጠናቀቅ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል። የደረትዎን ጡንቻዎች መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ እንደ ጥጥ pushፕ አፕ ወይም ማካካሻ pushሽ-ፐንግ ያሉ ፕሎሜትሜትሪክ pushሽ-ባዮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው በእጆችዎ ይዝለሉ ሰውነት ወደ ጎን እንዲንቀሳቀስ እና እግሮቹም በቦታው እንዲቆዩ ፡፡ ድጋፉን እንደገና ያከናውኑ እና በመዝለሉ ውስጥ ወደ ቀድሞው ቦታ ይመለሱ። ዘገምተኛ እና ፈንጂ ሸክሞች ጥምረት ወደ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ያስከትላል ፣ ይህም በጣም ዘመናዊ በሆኑ ማሽኖች ላይ እንኳን ለመድረስ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 5
ትሪፕስዎን ለመስራት የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ በተረጋጋ የቤንች ጠርዝ ላይ በተዘረጉ ክንዶች ላይ ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ እግሮች ከፊትዎ ተዘርግተው ተረከዙን ይዘው መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ነው ፡፡ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በቀስታ በማጠፍ እና በመዳፊያው እና በመሬቱ መካከል እስከ 2-3 ሴ.ሜ ድረስ እስኪቆይ ድረስ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉት፡፡ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማወሳሰብ እና በሶስትዮሽ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር እግሮችዎን በማንኛውም ከፍታ ላይ ያኑሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሁለት አግዳሚ ወንበሮች መካከል የተገላቢጦሽ ግፊት ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 6
የሆድዎን እና የጡንቻዎን ጡንቻዎች ለመስራት ክብደቶች አያስፈልጉዎትም። እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ጡንቻዎችን የሚያረጋጉ እና በአማካኝ ፍጥነት ለመካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ በጣም ጥሩ ልምዶች መደበኛ ሽክርክሪቶች እና የተንጠለጠሉ እግሮች መነሳት ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ ባለ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በእሳተ ገሞራ ምክንያት መገደልን ለማመቻቸት እግሮችዎን ሲያነሱ እግሮችዎን አያወዛውዙ ወይም አያወዛውዙ ፡፡ ማንሻዎቹ በትክክል ከተሠሩ ሰውነቱ በቋሚነት መቆየት አለበት ፣ አለበለዚያ ዋናዎቹ ጡንቻዎች አይሳተፉም ፡፡
ደረጃ 8
የንጉሱን የባርቤል የሞት ማንሻ ይተኩ። በታችኛው ጀርባዎ በትንሹ በመታጠፍ ቀጥ ብለው ይቆሙ። በሚለማመዱት እግር ላይ ክብደትዎን ይቀይሩ ፡፡ የነፃ እግርዎን ጉልበቱን ቢያንስ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ወደኋላ ይጎትቱት ፡፡ ሚዛንን በተሻለ ለመጠበቅ የደጋፊውን እግር በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩት። እጆች በነፃነት ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ለማጥበብ የደጋፊዎን እግር በትንሹ በጉልበቱ ያጠፉት ፡፡ እጆችዎ ከጉልበቶች በታች እንዲሆኑ ቀስ ብለው ወደ ፊት ያጠጉ ፣ ከዚያ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ የሚደግፍ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ይንጠፍፉ ፡፡ ወለሉ ላይ አይደገፉ ፣ ንካውን ማስተካከል ብቻ ያስፈልግዎታል። ቀጥ ማድረግ ፣ እንቅስቃሴዎቹን በተቃራኒው ቅደም ተከተል ያከናውኑ-መጀመሪያ ጉልበቱን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ሰውነትን ያንሱ ፡፡ ይድገሙ
ደረጃ 9
ኳድሶችዎን ለማሳተፍ የኋላ ሳንባዎችን በፎጣ ያከናውኑ ፡፡ማንኛውንም ድጋፍ እየተጋፈጡ ይቁሙ ፡፡ አንድ ፎጣ በላዩ ላይ ይጣሉት ፡፡ የፎጣውን መታጠፍ ያቆዩ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። አንዱን እግር በትንሹ በማጠፍ ሌላኛውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ የሚደግፍ እግርዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ነፃ እግርዎን በጉልበቱ መሬት ላይ እስኪነኩ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ከተነካኩ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 10
የባርቤል ስኩዊትን ባለአንድ እግር ስኩዊትን ይተኩ ፡፡ በአንድ እግሩ ወንበሩ ላይ ጠርዝ ላይ ይቆሙ ፣ ሌላኛው በነፃ ይወርዳል ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ አይዙሩ ፡፡ በአንድ እግር ላይ ይንጠፍጡ ፣ ነፃ እግርዎን ቀጥታ ወደ ፊት ይምጡ ፡፡ እጆቻችሁን በደረትዎ ፊት ለፊት ዘርጋ ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉት ፣ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚሞክር ፣ የድጋፍ እግሩ ተረከዝ ከወንበሩ ላይ አይወርድም ፡፡ የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ ፣ በጥቂቱ መነሳት አለበት ፡፡ በ 1 ስብስብ ውስጥ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከ50-70 ስኩዊቶችን ለማከናወን ተስማሚ ነው ፡፡
