አንድ ሰው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ዋናው ተግባር በእግር እና በእግር ጡንቻዎች ይወሰዳል ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው ፡፡ የራስ-ተከላካይ ልምዶችን በመጠቀም ያለ ልዩ አስመስሎዎች እግሮችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ እንዲህ ያሉት ልምዶች የእግሮቹን ጡንቻዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲጭኑ እና እንዲያዳብሩ ያስችሉዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጠፍጣፋ እና በጠጣር ወለል ላይ ቆመው ፣ በተቻለዎት መጠን የጥጃዎን ጡንቻዎች ማጥበብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጡንቻን ውጥረት በሚጠብቁበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ በእኩል ፍጥነት ተረከዝዎን አንድ ላይ በማምጣት በእግርዎ ላይ ያሰራጩ ፡፡ ይህ መልመጃ በእግር እግር በታችኛው ጅማቶች ላይ ቀላል ህመም አብሮ ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
ጉልበትዎን ሳያጠፉ ፣ ተረከዝዎን ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በጡንቻ ጡንቻ ውስጥ ውጥረትን ይፍጠሩ እና እግሩን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ። በተለያዩ አቅጣጫዎች በእግር ጣቶችዎ 10 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡ ለእግር ጡንቻዎች ምርጥ እድገት ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን በእግር ጣቱ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን የእግሩን ጣት ይጎትቱ እና የታችኛውን እግር የቢስፕስ ጡንቻን ያጥብቁ። ተረከዙን ወደ ግራ እና ቀኝ 10 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡ የእግሩን ጡንቻዎች በፍጥነት ለመገንባት ይህ እንቅስቃሴ በሁለት እግሮች ላይ ቆሞ ትንሽ ሸክም በሚወስድበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 4
የመነሻ አቀማመጥ - በአንድ በኩል መተኛት ፡፡ አንድ እግር በትንሹ ወደ ፊት መቀመጥ አለበት ፡፡ አግድም አቀማመጥን በማቆየት እግርዎን ጣትዎን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በትልቁ ስፋት ያካሂዱ።
ደረጃ 5
በቆመበት ቦታ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ሚዛንን ለመፍጠር እጆችን በመቆለፊያ ውስጥ መቀላቀል እና በደረት ደረጃ ላይ ማስቀመጥ ይመከራል። በግራ እግርዎ ላይ ይንጠፍጡ ፡፡ በመነሻ ደረጃው ማንኛውንም ድጋፍ በእጅዎ መያዝ ወይም የቀኝ እግሩን ትንሽ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ግን ለእግር ጡንቻዎች ፈጣን እድገት ድጋፎቹን ይዞ መቆየት አለበት ፡፡
ደረጃ 6
ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ባለው ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ በግራ እግርዎ ላይ ይንጠፍጡ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ጎኖቹ እንዳያዘነብሉት እና በጥብቅ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ይሞክሩ። ሙሉ በሙሉ መቀመጥ አይችሉም ፡፡ ግን ቀጥ ያለ የሰውነት አካልን በሚጠብቅበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎች እንዲሁ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
ከፍ ባለ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ በጉልበቱ ላይ የታጠፈው እግር የቀኝ አንግል ለዚህ መልመጃ ተስማሚ የመቀመጫ ቁመት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እጆችዎን በግራ እግርዎ ላይ ጠቅልለው ወደ እርስዎ ለመጫን ይሞክሩ ፡፡ ከእጅ መቋቋም ጋር እግርዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 8
ቁጭ ብለው እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ሳይነሱ በእግር መሄድ ይጀምሩ ፡፡ ይህ መልመጃ የመገጣጠሚያ በሽታዎችን ለመከላከል በጣም ውጤታማው ዘዴ ሲሆን የጥጃ ጡንቻዎችን በደንብ ያዳብራል ፡፡
