ብዙውን ጊዜ ሴቶች ስለ ጥጃዎቻቸው አስቀያሚ ቅርፅ ያማርራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙዎቹን የሺን ጉድለቶች ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ ከዚህ በታች በጥጃዎችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ጥሩ ክብ እንዲፈጥሩ የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆቹ በቀበቶው ላይ ከ 5 ሴንቲ ሜትር በማይበልጥ ርቀት መካከል ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የሰውነት ክብደቱን ወደ ጣቶች ያስተላልፉ ፣ ተረከዙን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ 1 ሜትር ይራመዱ ፡፡ ከዚያ ተረከዝዎ ላይ ይቆሙ ፣ ጣቶችዎን ያንሱ እና በተመሳሳይ ርቀት ተመልሰው ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ ግራዎን በጉልበቱ ጎንበስ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ ትንፋሽ እና ተንሸራታች ፡፡ የጅራትዎን አጥንት በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ እስኪያራዝሙ ድረስ በቀኝ እግርዎ ላይ በቀስታ ያስተካክሉ። የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ቀኝዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ከወለሉ ላይ ያንሱት ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ. ለእያንዳንዱ እግር ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ከእጅዎ ጋር ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ላይ ይቆሙ። ሲተነፍሱ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ብለው ዘንባባዎን ከእግርዎ አጠገብ መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፣ ተቀመጡ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጅራትዎን አጥንት ወደ ላይ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። ቢያንስ 18 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በእግሮቹ ውስጣዊ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭነት ለማግኘት ከፈለጉ እንቅስቃሴዎቹን በዝግታ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ቁጭ ብለው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በመካከላቸው መካከለኛ መጠን ያለው ኳስ ያድርጉ ፡፡ ትንሽ ዘንበል ይበሉ ፣ በግምባሮችዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ጉልበቶቹን በኳሱ ላይ ይጫኑ ፣ በተጨናነቀ ሁኔታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ሲተነፍሱ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከ 15 እስከ 18 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ ፣ ግራ እግርዎን ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጉልበትዎን ጎንበስ ሳያደርጉ የቀኝ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጣቱን ከእርስዎ ያርቁ። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ሌላውን እግር ወደፊት ያስቀምጡ ፣ መልመጃውን በግራ ሽንት ላይ ይድገሙት ፡፡
