ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ማተሚያውን በድምፅ ብልጭታዎች ማወዛወዝ የበለጠ ውጤታማ ነው። ተጨማሪ ሸክም በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም እንዲጨምር እና የሚያምር ፣ የታሸገ ፕሬስ እንዲፈጠር ይረዳል ፡፡ እነዚህን ቀላል ልምምዶች በስፖርት መርሃግብርዎ ውስጥ በማካተት የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ያገኛሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
ዱምቤልስ - 2 pcs
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ የጆሮ ማዳመጫ ብሩሾችን ከጆሮዎቹ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ብቻ ያንሱ። በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማ ድረስ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
በእንቅስቃሴው ወቅት እንዳይንሸራተቱ መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ደህንነት ይጠብቁ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎቹን ያስቀምጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅተኛ ጀርባዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትንዎን እስከ ጭኖችዎ ድረስ በመንካት ይነሳሉ ፡፡
ደረጃ 3
ሦስተኛው መልመጃ ከሁለተኛው የበለጠ የተወሳሰበ ስሪት ነው ፡፡ የሚከናወነው ቁልቁል ቁልቁል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ነው ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ እና በደንብ የተደገፉ ናቸው. ከ dumbbells ጋር እጆች በደረት ፊት ለፊት ሊሻገሩ ይችላሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ አግዳሚው ወንበር ይንኩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ከወለሉ ጋር በተያያዘ ወደ ተጓዳኝ አቀማመጥ ይሂዱ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የመጀመሪያው እና ሦስተኛው ልምምዶች የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያተኮሩ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድውን የጡንቻዎች ጡንቻ ለመምታት ፣ ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይታጠፉ ፡፡
ደረጃ 4
የጎን የሆድ ጡንቻዎች ከዳብልቤል ማጠፊያዎች ጋር መምጠጥ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ ሁለቱም በአንድ እጃቸው ደበደቡ ፡፡ ሁለተኛው እጅ ቀበቶ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው ፡፡ በዴምብልብሎችዎ ወደ ጎን ጎንበስ ብለው ቀጥ ይበሉ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ሳይሉ በትክክል ወደ ጎን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ. በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ያድርጉ ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ የሚመሩ እጆች በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀኝ መታጠፍ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ - ወደ ግራ ዘንበል ፣ እስትንፋስ - ip. ዘንበል ወደ ጎን በትክክል ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡
ደረጃ 6
የታችኛው የሆድዎን ክፍል ለማንሳት በጀርባዎ ላይ ተኝተው ወይም በትይዩ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ሲሰጡ በእግር መጨመሪያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዱምቤሎች ከእግሮች ጋር የተሳሰሩ ናቸው ፡፡ በተጋለጠው ቦታ ላይ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ቀኝ አንግል ከፍ በማድረግ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
